A pulzusszám és a fogyás összefügg, ha tudod, melyik zónában mozogj
A pulzusszám a fogyás során szinte ugyanannyit emlegetik, mint a kalóriákat. Valaki okosórán követi, másik figyelmen kívül hagyja, és csak az érzéseire hagyatkozik. És van egy harmadik csoport, akik elvesznek a számokban, és végül inkább egyáltalán nem edzenek, mert „úgyis rosszul csinálják". Pedig a pulzus nem valami titkos kód a kiválasztottak számára. Ha ésszerűen kezelik, meglepően praktikus iránytűvé válhat: segít megbecsülni, hogy a test nyugalomban van-e, közepes terhelés alatt áll-e, vagy már a határhoz közeledik. És ez az, ami a pulzusszám és a fogyás szempontjából fontos – nem a tökéletesség, hanem a fenntarthatóság miatt.
Alapvető kérdés: valóban segít-e a megfelelő pulzusszám a fogyásban és a kondíció javításában, vagy csak marketing a sportórák körül? A válasz kellemesen józan. A pulzusszám önmagában nem fogyaszt – az ember fogy, aki rendszeresen mozog, megfelelően étkezik, alszik és kezeli a stresszt. A pulzusszám azonban hasznos „sebességmérő" lehet, amely segít jobban eltalálni az intenzitást. Az intenzitás kulcsfontosságú: a túl alacsony nem elég hatékony, a túl magas hosszú távon nehezen tartható és gyakran túlterheléshez, fáradtsághoz vagy ahhoz vezet, hogy az edzést hamar feladják.
Próbálja ki természetes termékeinket
Pulzusszám mint iránytű: miért fontos a fogyás során
Mozgás közben nő az oxigén- és energiaszükséglet, és a szív gyorsabb pulzussal reagál erre. Egyszerűen fogalmazva: minél magasabb az intenzitás, annál magasabb a pulzusszám. Nem mindig egyenes vonal – befolyásolja a meleg, a dehidratáció, a koffein, a stressz vagy az alváshiány is. Mégis, ez az egyik leghasznosabb jelzés, amely az ember rendelkezésére áll.
A fogyás során gyakran beszélnek „zsírégető zónáról", néha szinte varázslatosan. A valóság kevésbé romantikus, de annál használhatóbb. Alacsony és közepes intenzitásnál a test általában hosszabb teljesítményt bír ki, így több mozgás gyűjthető össze hetente. Magasabb intenzitásnál több energia ég el egységnyi idő alatt, és a kondíció is javul, de nehezebb regenerálódni. Ezért a gyakorlatban megéri a kombináció: sok „fenntartható" mozgás és időnként intenzívebb edzés, ha van rá lehetőség.
A megbízhatóság szempontjából jó tudni, hogy a rendszeres mozgásra vonatkozó ajánlások tekintélyes forrásokra támaszkodnak, mint például a WHO fizikai aktivitásra vonatkozó ajánlásai – tehát minimum közepes intenzitású aktivitás hetente, és lehetőleg erősítés is. A pulzusszám ebbe úgy illeszkedik, mint egy eszköz, hogy a „közepes intenzitást" konkrétabban el lehessen képzelni.
És egy mondat, amelyet érdemes emlékezetben tartani a témában: „Ami hosszú távon fenntartható, az nyer." Pontosan ebben segít a pulzus – hogy az edzés ne egyszeri hősies tett legyen, hanem egy olyan rutin, amelyet fenn lehet tartani.
Hogyan állapítható meg a megfelelő pulzusszám a fogyáshoz (és miért egyéni ez)
Amikor azt kérdezik, hogyan található meg a megfelelő pulzusszám a fogyáshoz, az emberek gyakran egy számot keresnek. Pedig az ideális inkább egy tartomány, és még jobb megérteni, mit jelent ez a tartomány. Leggyakrabban a maximális pulzusszám (TFmax) százalékaival dolgoznak. Ez durván becsülhető egy egyszerű képlettel: 220 mínusz életkor. Ez azonban csak tájékoztató jellegű – két azonos korú ember valós TFmax értéke akár 10–20 ütéssel is eltérhet.
Gyakorlati alkalmazásra jól jönnek a zónák:
- Alacsony intenzitás (kb. 50–60% TFmax): kényelmes séta, nagyon könnyű tempó, az ember beszélhet anélkül, hogy kifulladna. Remek kezdéshez, regenerációhoz és a teljes mozgásmennyiség növeléséhez.
- Közepes intenzitás (kb. 60–75% TFmax): gyors séta emelkedőn, nyugodt futás, biciklizés úgy, hogy már érezhető a munka, de még lehet beszélni teljes mondatokban. Gyakran ezt tekintik „fogyási zónának", mert fenntartható, és hosszú ideig lehet benne maradni.
- Magasabb intenzitás (kb. 75–85% TFmax): olyan tempó, ahol a beszéd rövidebb mondatokban zajlik, a légzés hangsúlyos. Gyorsan javítja a kondíciót, de megterhelőbb.
- Nagyon magas intenzitás (85% TFmax felett): intervallumok, sprintek, meredek emelkedők. Hatékony, de inkább fűszerként, nem főfogásként való.
Ha valakinek van órája, egyszerű. Ha nincs, meglepően régi és megbízható módszer a beszédteszt. A közepes intenzitás tipikusan olyan, ahol lehet beszélni, de már nem teljesen „könnyed". Ha énekelni is lehet, inkább alacsony intenzitás. Ha szinte semmit sem lehet mondani, az magas intenzitás.
Még pontosabb lehet a nyugalmi pulzusszám figyelembe vételével (reggel ébredés után), az ún. pulzustartalék. A mindennapi gyakorlatban azonban gyakran elegendő a kombináció: irányadó zónák + beszédteszt + saját érzés.
És most az a rész, amelyet gyakran alulértékelnek: a pulzust jelentősen befolyásolja a fáradtság és a stressz. Két edzés kinézhet ugyanúgy, de a pulzus magasabb lesz, mert a test „nehezebb napot" visz. Ilyenkor nem hiba, ha lassabban megyünk. Épp ellenkezőleg, ez okos dolog.
Életszerű példa: amikor a „megfelelő zóna" hirtelen szétesik
Tipikus helyzet: valaki elkezd gyorsan sétálni heti háromszor 40 percet. Az első héten a pulzus körülbelül 130 körül van, és jól érzi magát. A második héten jön a munkahelyi stressz, kevesebb alvás, plusz két kávé. Hirtelen ugyanazon az útvonalon a pulzus 145-re ugrik, és kényelmetlen. Sokan azt gondolják, hogy „nincs kondíciójuk" vagy hogy „rosszul csinálják", és rátesznek egy lapáttal. Pedig gyakran elég lelassítani, kellemesebb tempót tartani, és ezt regenerációs jelként kezelni. A fogyás és a kondíció ugyanis az ismétlésből épül, nem a testtel való küzdelemből.
Mit, milyen intenzitásban és milyen pulzusszámmal érdemes edzeni, hogy értelme legyen
A kérdés, hogy mit, milyen intenzitásban és milyen pulzusszámmal érdemes edzeni, leegyszerűsíthető egy gyakorlati stratégiára: az idő nagy részében közepes (és nyugodtan alacsony) intenzitásban mozogni, hozzáadni ésszerű erősítést, és időnként magasabb intenzitást, ha van kedv és az egészség engedi. A fogyás ugyanis nem csak az „edzés közbeni égetésről" szól, hanem arról is, hogyan működik a test az edzések között: az izmok segítenek az anyagcserében, a mozgás javítja az inzulinérzékenységet, a jobb kondíció csökkenti a szubjektív erőfeszítést, és az ember többet mozog edzésen kívül is.
Közepes intenzitás mint alap (legtöbbször fenntartható)
A legtöbb ember számára, aki extrémek nélkül szeretne fogyni, jó alap a közepesen intenzív aktivitás: gyors séta, nordic walking, kerékpározás, úszás, tánc, könnyű futás, elliptikus tréner. A pulzusszám körülbelül a 60–75% TFmax tartományban van, de fontosabb, hogy 30–60 percig bírja és hetente többször is megismételhető.
Az előny egyszerű: beilleszthető az életbe. És ez dönti el az eredményt két-három hónap múlva. Ezenkívül az ember gyakran természetesen javul – ugyanazon az útvonalon és ugyanazzal a pulzussal gyorsabban kezd el sétálni. A kondíció növekszik, és ez az egyik legjobb „bónusz" a fogyás során.
Erősítés: a pulzusszám nem kell, hogy magas legyen, a hatás nagy lehet
Aki csak kardióval fogy, néha azt tapasztalja, hogy a súly lassan csökken, és a test kevesebbet változik, mint várná. Az erősítés (akár saját testsúllyal, akár súlyzókkal) segít megőrizni és építeni az izomtömeget. Az erősítés során a pulzusszám ingadozik, néha megugrik egy sorozatban, majd ismét csökken. Ez nem hiba – itt nem a stabil pulzus a cél, mint a futásnál.
Gyakorlatilag: heti 2–3 alkalommal rövid, alapos edzés az alapvető mozgásokkal (guggolás, húzás, nyomás, húzás, törzs) gyakran többet tesz a testért, mint egy újabb óra „a zónában", főleg ha az ember már fáradt. Az erősítés emellett javítja a testtartást és csökkenti a hátfájás kockázatát, ami gyakran akadály a mozgás megkezdésekor.
Intervallumok: igen, de kiegészítőként, nem büntetésként
Az intervallumos edzés (például rövid szakaszok gyorsabban, majd lazább tempóban) gyorsan javítja a kondíciót, és időtakarékos lehet. A pulzusszám gyakran magasabb tartományba, 75–90% TFmax kerül. Ha valaki kezdő, magasabb a testsúlya, vagy fájnak az ízületei, jobb, ha kíméletesebb változatot választ: intervallumok kerékpáron, szobakerékpáron, emelkedőn sétálva, vagy elliptikus tréneren.
Fontos, hogy az intervallumok ne legyenek az egyetlen edzéstípus. Ha mindig „a végsőkig" megy, a test nehezebben regenerálódik, nő az édesség iránti vágy, romlik az alvás, és paradox módon a fegyelem is romolhat. Az intervallumok akkor működnek a legjobban, amikor mérsékelten adagolják őket, és olyan hétbe illesztik, ahol elegendő a nyugodtabb mozgás.
Az egyetlen lista, amit érdemes kéznél tartani: egyszerű heti keret
- Heti 3× 30–60 perc közepes intenzitású aktivitás (pulzus kb. 60–75% TFmax; beszédteszt: lehet beszélni, de nem énekelni)
- Heti 2× teljes testes erősítés (a pulzusszám ingadozik, a technikára és a rendszerességre összpontosít)
- Heti 1× opcionálisan rövid intervallumok vagy gyorsabb edzés (ha jó az alvás és a regeneráció)
- Naponta minél több hétköznapi mozgás (séta, lépcsőzés, rövid séták), mert ez gyakran dönt az energiapazarlásról
Ez nem dogma, inkább egy váz. Valaki többet bír, valaki csak két sétával kezd hetente, és ez is rendben van. A lényeg, hogy a terv élvezhető legyen.
A gyakorlatban végül kiderül, hogy a „megfelelő pulzusszám" nem varázsszám, hanem egy ésszerű tartomány, ahol rendszeresen, biztonságosan és örömmel lehet mozogni. Ha ehhez hozzáadjuk az étkezést, amely telít, és nem az állandó megvonásra épül, valamint egy otthoni környezetet, ahol jól lehet aludni és regenerálódni, a fogyás kevésbé tűnik harcnak, és inkább a jobb életvitel mellékhatásának. És nem ez a legkellemesebb módja annak, hogy formába lendüljünk?
