Miért vallanak kudarcot a diéták, még akkor is, ha betartjuk őket, és mit tehetünk hosszú távon elle
A gyors fogyásnak van valami mágikus vonzereje. Csak néhány hétig kell „összeszorítani a fogakat", kiiktatni a péksüteményeket, cukrot vagy vacsorákat, és a mérleg nyelve végre a megfelelő irányba mozdul. Aztán jön a valóság: visszatérés a hétköznapi életbe, az első családi ünnep, munkahelyi stressz, fáradtság... és a kilók csendben visszatérnek. Nem csoda, hogy sokan kérdezik, miért buknak el a diéták és miért nem működik a diéta, még akkor is, ha az ember „betartja". Talán itt az ideje megváltoztatni a nézőpontot: ahelyett, hogy újabb 30 napos programot próbálnánk, próbálkozzunk inkább fenntartható étkezéssel, nem diétával. Nem szlogenként, hanem gyakorlati változásként, amely hosszú távon élhető.
Miért buknak el a diéták: nem a normális életre vannak tervezve
A diéták gyakran egyértelmű szabályokat és gyors eredményt ígérnek. Egyszerűnek hangzik: tiltott és engedélyezett ételek, pontos adagok, ideális esetben „méregtelenítés". A probléma az, hogy az ember nem egy Excel táblázat. Érzelmek, család, munka, alvás, egészség és pénztárca kontextusában eszik. És itt mutatkozik meg, miért nem működik a diéta a legtöbb ember számára hosszú távon.
Először is: sok diéta túl nagy kalóriadeficitre épül. Rövid távon ez súlycsökkenést jelenthet, de a test nem naiv. Hosszú távú energiahiány esetén természetesen alkalmazkodik – lassítja a kiadást, növeli az éhséget, rontja a hangulatot és gyakran az alvást is. Az ember nem „gyengének" érzi magát, hanem biológiailag kényszerítve van arra, hogy többet egyen. Arról, hogy a test hogyan szabályozza az éhséget és az energiát, jó áttekintést nyújt például a Harvard T.H. Chan School of Public Health oldala, amely hosszú távon összegzi a fenntartható fogyással kapcsolatos ismereteket.
Próbálja ki természetes termékeinket
Másodszor: a diéták gyakran tiltásokra épülnek. A tiltott ételek azonban gyakran a legkívánatosabbá válnak a fejben. A pszichológia ebben könyörtelen: minél inkább „nem szabad", annál inkább nő a figyelem. Egy ördögi kör alakul ki, amikor az ember tökéletes akar lenni, de elbukik egy sütis „botlás" miatt, és ahelyett, hogy visszatérne a normális kerékvágásba, úgy érzi, hogy „úgyis mindegy". Így hozzáadódik még egy adag, még egy nap, még egy hét. Miért buknak el a diéták? Gyakran azért, mert százszázalékos fegyelmet feltételeznek, amely a mindennapi életben szinte tarthatatlan.
Harmadszor: sok diéta figyelmen kívül hagyja, hogy az étel nem csak üzemanyag. Ez kultúra, kapcsolatok, önmagunk gondozása is. Amikor az étkezés matematikává és tiltássá redukálódik, eltűnik az öröm. És öröm nélkül hosszú távon nem lehet kitartani. Lehet, hogy banálisan hangzik, de ez a pillanat gyakran fordulópont: ha a program a szenvedésen alapul, csak idő kérdése, hogy mikor ér véget.
És van még valami, amiről kevesebbet beszélnek: a gyors fogyás kezdetben sikernek tűnhet, de gyakran víz, glikogén és néha izomtömeg keveréke. Ez nem jelenti azt, hogy minden gyors fogyás automatikusan rossz, de jó tudni, hogy a súly nem meséli el a teljes történetet. A testnek időre van szüksége alkalmazkodni – és a fejnek is.
Gyors fogyás: miért vonzó és miért drága
Nem nehéz megérteni, miért „kelendők" a „gyors eredmények". Az ember azonnal változást akar, mert azonnal jobban akarja érezni magát. Ráadásul: a környezet észreveszi a gyors fogyást, jön a dicséret, a motiváció megugrik. De a gyors fogyás gyakran rejtett költségekkel jár, amelyek később jelentkeznek.
Az egyik leggyakoribb költség a jojó effektus. Nem mint személyes kudarc, hanem mint annak következménye, hogy a diéta ideiglenes volt. Ha a program úgy van beállítva, hogy „kitart" egy hónapig, mi történik a második hónapban? Az ember visszatér a régi szokásokhoz – és velük együtt visszatér a régi súly is. Néha még bónusszal, mert a test a korlátozás időszaka után „behozza", amit csak lehet. Egy megbízható összefoglaló arról, hogy miért kulcsfontosságú a hosszú távú fenntarthatóság, például az NHS oldalán található, ahol éppen a fokozatos változások és a reális megközelítés kap hangsúlyt.
További költség lehet a rosszabb kapcsolat az étellel. Ha az ételt „jó" és „rossz" kategóriákra osztjuk, az ember bűntudattal kezd enni. De a bűntudat nem jó táplálkozási tanácsadó. Gyakran titkos túlevéshez, gyors, figyelem nélküli evéshez vagy éppen szorongó kontrollhoz vezet. Az eredmény? A szabadság helyett stressz jön.
És ott van még az energia. A gyors eredményre összpontosító diéták oda vezethetnek, hogy az ember félgőzzel működik: fáradtság, ingerlékenység, rosszabb koncentráció. Ilyen állapotban nehéz fenntartani a mozgást, a főzést, a tervezést és a mindennapi feladatokat. Pedig éppen ezek a „unalmas" dolgok – a rendszeresség, az ételkészítés, a természetes mozgás – az alap.
Jól illusztrálja ezt egy egyszerű példa a való életből. Képzeljük el Jánost, aki irodában dolgozik és két gyereke van. Kipróbál egy népszerű programot, amely mínusz öt kilót ígér három hét alatt. Az első napok adrenalinra épülnek: saláták, fehérjeszeletek, sok kávé. A súly csökken, a környezet dicsér. Aztán jön egy hét, amikor a gyerekek megbetegszenek, az alvás borzalmas, és a munka felhalmozódik. Jánosnak nincs ereje „diétásan" főzni, a péksüteményekhez és tésztákhoz nyúl, amelyek otthon általában elérhetők. A fejében piros lámpa gyullad: „Már megint elrontottam." És éppen itt törik meg a kapcsolat az étellel és önmagával. Nem azért, mert János gyenge lenne, hanem mert a program nem volt alkalmas az életre, amely néha bonyolulttá válik. És ez mindig bonyolulttá válik.
Ilyenkor érdemes emlékeztetni magunkat egy egyszerű mondatra, amelyet a táplálkozás gyakran igazol a gyakorlatban: „A legjobb étrend az, amelyet be lehet tartani egy csütörtök este is, amikor az ember fáradt."
Fenntartható étkezés diéta helyett: mi működik, ha nem hajszoljuk a csodákat
Amikor azt mondjuk, hogy „fenntartható étkezés", az valami meghatározatlannak hangozhat. Valójában ez egy nagyon konkrét megközelítés: nem egy rövid akcióról van szó, hanem arról, hogy hogyan lehet úgy étkezni, hogy az hosszú távon megvalósítható, tápláló, és ideális esetben a bolygóra is kímélőbb legyen. Más szavakkal: fenntartható étkezés, nem diéta.
Az alapvető különbség az, hogy a fenntartható étkezés nem a „most kibírom, aztán meglátjuk" mentalitással működik. Az a kérdés vezérli: mi az, amit reálisan lehet csinálni az év legtöbb napján? És ez meglepően felszabadító, mert visszatér a normáliság a játékba. Nincs olyan étel, amely „tiltott". Csak néhány dolog gyakrabban van értelme, mások ritkábban.
Nagyon gyakran segít abbahagyni az egyes „bűnök" megoldását, és néhány alappillérre összpontosítani, amelyek a legnagyobb különbséget hozzák:
- Szabályosság és jóllakottság: Az ételek, amelyek után egy órával éhes az ember, csapdák. Segít gondolni arra, hogy minden főétkezésben legyen valami, ami jóllakat: fehérjék, rost, minőségi zsír.
- A rost mint csendes hős: Zöldségek, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák, gyümölcsök, magvak. Nem a „méregtelenítés" miatt, hanem mert a rost támogatja a jóllakottságot és az emésztést. Jó áttekintést nyújt a rost jelentőségéről és általában az egészséges táplálkozásról például a WHO, ahol folyamatosan hangsúlyozzák a változatosságot és a növényi élelmiszerek arányát.
- A környezet nyer az akaraterővel szemben: Ha otthon szem előtt van egy tál gyümölcs és a kamrában hüvelyesek, könnyebb normális ételt főzni. Ha otthon csak „rágcsálnivaló" van, rágcsálni fogunk. Ez nem jellem, hanem környezet kérdése.
- Mozgás mint a nap szokásos része: Nem büntetés az ételért, hanem gondoskodás. Séta, lépcsők, biciklizés. A test nem a számológép miatt mozog, hanem hogy jól érezze magát.
Érdekes, hogy a fenntartható étkezés gyakran ahhoz vezet, hogy a testsúly „mellesleg" igazodik. Nem mindig gyorsan, de stabilabban. És főleg: az embernek nagyobb esélye van megtartani az eredményt, mert nem csak a számok, hanem a szokások is megváltoztak.
Ehhez természetesen illeszkedik az ökológiai dimenzió is, amelyet szélsőségek nélkül lehet megközelíteni. Ha gyakrabban főzünk hüvelyesekből, szezonális zöldségekből és alapvető alapanyagokból, az nemcsak tápláló, hanem gyakran olcsóbb és kímélőbb is. Ha ehhez hozzátesszük a pazarlás csökkentésére való törekvést (tervezés, maradékok felhasználása), annak hatása van, amely túlmutat a személyes súlyon. Nem a tökéletességről szól, hanem az irányról.
Talán a legfontosabb kérdés az, hogy mi van, ha nem akarunk várni? Mi van, ha azonnal szükség van a változásra? Itt érdemes különbséget tenni két dolog között. A változás iránti vágy jogos. Csak jó, ha valami olyanra épül, ami fenntartható. A gyors fogyás lehet egy rövid fejezet, de nem lehet a teljes történet. Mert ha a cél nemcsak a fogyás, hanem az is, hogy jól éljünk abban a testben, szükség van egy olyan programra, amely nem omlik össze az első komplikációnál.
És itt térünk vissza a kérdéshez, miért buknak el a diéták. Nem azért, mert az emberekben nincs akarat. Hanem mert sok diéta úgy van tervezve, mint egy ideiglenes projekt, miközben az étkezés mindennapi valóság. A fenntartható étkezés azon alapul, hogy a valóságot nem lehet legyőzni, de lehet vele egyezkedni: egy kis tervezés, egy kis rugalmasság, elég normális étel és kevesebb dráma.
Végül az is kellemes ebben a megközelítésben, hogy kis lépéssel is el lehet kezdeni. Napi egy adag zöldséget hozzáadni. Az édességek egy részét diófélékre és gyümölcsökre cserélni, nem azért, mert „nem szabad", hanem mert többet ad a testnek. Hetente kétszer hüvelyeseket főzni. Nem várni hétfőre. És amikor jön egy nap, amikor nem sikerül? Semmi baj. A következő étkezés új lehetőség, nem ítélkezési folyamat.
Talán éppen ebben rejlik a válasz arra, miért nem működik a diéta: mert az élet nem diéta. És minél hamarabb megszűnik az étkezés rövid kúraként, és hosszú távú gondoskodásként tekintünk rá, annál nagyobb esély van arra, hogy az eredmények végre nem tűnnek el olyan gyorsan, mint ahogyan jöttek.
