Fitnesz anyasági szabadság alatt is megvalósítható edzőterem nélkül, ha a mozgást rövid blokkokra os
Lenni fit anyaság alatt néha reklámszlogennek hangzik, de a szülői lét valósága sokkal összetettebb: alváshiány, étkezési körforgás, szoptatás vagy hozzátáplálás, a hordozás miatti fájó hát, és az érzés, hogy „kellene" még valamit csinálni magunkért. Itt jön létre a fontos elmozdulás – a cél nem a teljesítmény vagy az ideális alak hajszolása, hanem a mozgékonyság, egészség és a jó érzés a testben. És egy kis önszeretet, mert a szülés utáni női test megérdemli a tiszteletet, időt és fokozatosságot.
Felmerülhet a kérdés: amikor a nap apró szakaszokra van felosztva, hogyan lehet benne mozgásra időt találni? A válasz meglepően gyakorlatias. A mozgás nem csak az edzőteremben vagy egyórás edzéseken történhet. Összeállhat apró, természetes részekből – séta, hordozás, földön játszás, főzés közbeni nyújtás. És legfőképp: alkalmazkodhat ahhoz, hogy a test hogyan érzi magát éppen a szülés után.
Próbálja ki természetes termékeinket
Fit és formában maradni az anyaság alatt: mit is jelent ez valójában
A „fit" fogalmát gyakran a megjelenésre szűkítik. De a szülés utáni időszakban sokkal értelmesebb úgy érteni, mint funkcionális kondíciót: elég erősnek lenni a mindennapokhoz, megbirkózni a lépcsőkkel babakocsival, felemelni a gyermeket anélkül, hogy „recsegne" a hát, stabilnak érezni magunkat a medencében, szabadon lélegezni és egy olyan testtel rendelkezni, amely együttműködik, nem pedig tiltakozik. Ez az igazi forma, amit minden anya értékelni fog – még az is, aki nem szeretne vagy nem tud „csúcsra járni".
A női test a szülés után változásokon megy keresztül, amelyeket nem lehet átugrani. A has és a medencefenék időt igényel a felépüléshez, az ízületek egy ideig lazábbak lehetnek (a hormonok hatása tovább tarthat, különösen szoptatás alatt), és új mozgási minták jelennek meg: hosszú órák a baba karba véve, előrehajolva szoptatás, kényelmetlen pozíciókban altatás. Ezért is hasznos a fókuszt áthelyezni „égetésről" „erősítésre és enyhítésre" – megtalálni a stabilitást, javítani a testtartást és visszatérni a természetes mozgáshoz.
Fontos emlékeztetni arra, hogy nincs nyomás a teljesítményre. A test, amely gyermeket hozott létre és szült, nem „törött" – csak alkalmazkodik. És az alkalmazkodás egy folyamat. Ha ehhez finom rendszeresség és okos apróságok társulnak a nap folyamán, az eredmények gyakran észrevétlenül jelentkeznek: jobban megy a légzés, kevésbé fáj a hát, könnyebb a járás, rugalmasabb a test. Pontosan ez az a fajta „fit", ami az anyaság alatt kifizetődő.
Biztonság kedvéért: ha fájdalom, jelentős vizelet-visszatartási problémák, a medencében nehézségérzet, diastasis (a has egyenes izmainak szétválása) funkcionális problémákkal vagy császármetszés utáni nehézségek jelentkeznek, érdemes konzultálni egy gyógytornásszal, lehetőleg medencefenéki specializációval. Hiteles és érthető információkat például az NHS (National Health Service) nyújt a szülés utáni edzésről és a mozgáshoz való visszatérésről, valamint az ACOG (American College of Obstetricians and Gynecologists) ajánlásai a szülés utáni mozgásról.
Hogyan eddz, mozogj és érezd magad egészségesen: figyelembe véve a szülés utáni testet, anélkül hogy tökéletességre törekednél
Amikor elhangzik a „tippek, hogyan eddz", sok anya nehéz edzésekre gondol. Pedig a legnagyobb különbséget gyakran a fenntartható apróságok jelentik. A szülés utáni test általában három alapvető összetevőt igényel: légzés, stabilitás és fokozatos erősítés. Ez egyszerűen hangzik, de a gyakorlatban apró szokások megváltoztatását jelenti.
Mindez a lélegzettel kezdődik. Ahelyett, hogy visszatartanánk a lélegzetet a gyermek felemelésekor vagy az autósülés hordozásakor, segít tudatosan kilélegezni és „megerősíteni a központot" finoman, nem görcsösen. Ez gyakran különbséget jelent aközött, hogy a hát fáj-e, vagy a mozgás simán megy. A stabilitás még a legegyszerűbb pozíciókban is épül: amikor a konyhapultnál állsz, a medencét „magad alá húzhatod", tehermentesítheted a derekat és meghosszabbíthatod a nyakat, mintha valaki a fejtetőnél fogva húzna. Nem kell tankönyv szerűnek kinézni, inkább a természetes testtartáshoz való visszatérésről van szó.
És itt van az erősítés – de nem „kimerülésig tartó guggolások" értelemben, hanem okos testhasználatként. Szülés után érdemes egy egyszerű szabályt észben tartani: először a minőség, aztán a mennyiség. Ha a gyakorlatok során a derék túlságosan homorít, a has előre „domborodik" vagy nyomás érződik lefelé a medencébe, érdemes lassítani és leegyszerűsíteni. A test így kapja meg a jelet, hogy biztonságosan meg tud erősödni.
Nagy téma a séta is. Banálisnak hangzik, de a rendszeres, lendületes séta az egyik legtermészetesebb és legkíméletesebb módja annak, hogy fittek és formában maradjunk anyaság alatt is. Babakocsival, hordozóval vagy futóbiciklivel is végezhető. Ha ehhez hozzáadunk néha egy mellkasnyújtást (a babakocsinál a vállak gyakran előre görbülnek) és néhány perc farizom erősítést, a test teljesen máshogy kezd el működni.
A valós kép érdekében: egy hétköznapi lakótelepi anya napja óvodába, bevásárlásba és altatásba van szaggatva. Az az ambíció helyett, hogy „ma 45 perc edzést kell csinálnom", valami mást tesz: az óvodából hazafelé hosszabb útvonalat választ a parkon keresztül, a padon három sorozat nagyon egyszerű felállás és leülés gyakorlatot végez (lassan, támasztékkal, fájdalom nélkül), otthon főzés közben kétszer megnyújtja magát az ajtófélfánál a mellkas „kinyitására", és este, amikor a gyermek a szőnyegen játszik, hozzáad néhány perc stabilitási gyakorlatot. Ez nem hangzik fitnesz tervnek, de két hét után gyakran észreveszi, hogy kevésbé liheg a lépcsőn és a háta nem húz annyira. És ez pontosan az a fajta eredmény, amely értelmes.
Egy mondat, amely ebben az időszakban megnyugtató lehet, így hangzik: „Nem az a cél, hogy többet csináljunk, hanem hogy megkönnyítsük – és az erő jönni fog, mint mellékhatás." Nem szükséges fájdalom vagy kimerültség árán erőltetni a mozgást. A test a szülés után megtanul újra bízni.
Ha konkrét irányt keresünk, gyakran jól működik a kombináció: séta + finom mobilitás (gerinc, csípő, mellkas) + könnyű erősítés (farizmok, hát, mély stabilizáló rendszer). És csak akkor, amikor a test stabilnak érzi magát, jön a futás, az ugrálás vagy az intenzívebb edzés – valakinél előbb, valakinél később. A másokkal való összehasonlítás itt zsákutca, mert minden terhesség és szülés más nyomot hagy.
Hogyan illeszthető össze a mozgás és a mindennapi anyai teendők: természetes mozgás és a gyerekek bevonása
A szülőség paradox módon fizikailag megterhelő, de nem mindig „egészséges". Sok az állás, hordozás és takarítás, de kevés a teljes mozgástartományban való mozgás. Ezért hasznos visszahozni a napba a természetes mozgást: guggolj le a gyerekhez a derék hajlítása helyett, váltogasd az oldalakat hordozás közben, ülj le a földre és állj fel, nyújtózkodj oldalra, tegyél meg néhány lépést extra ahelyett, hogy „autóval átszállnál". Nem a tökéletességről van szó – inkább arról, hogy a test ne maradjon egész nap néhány pozícióban.
Nagy segítség az elvárások megváltoztatása is. Egy hosszú edzés helyett a mozgás percekben adagolható. Öt perc reggel, öt perc ebéd után, öt perc délután. A test megérzi. És gyakran a fej is, mert a rövid mozgás „resetként" működik – különösen napokon, amikor a gyerek nyűgös vagy minden apróságon megakad.
A gyerekek bevonása a mozgásba meglepően könnyen megy, ha játékként fogják fel, nem projektként. A kicsik szeretik az ismétlést és az egyszerű szabályokat. És ha a mozgás összekapcsolódik az ő világukkal, akkor az „anyaidő" már nem lesz valami, amit ki kell harcolni.
Tippek, hogyan mozogj és eddz gyerekekkel (teljesítménykényszer nélkül)
- Séta feladattal: a „csak" séta helyett játszhatunk három piros dolog, öt toboz vagy a legnagyobb levél keresésére. Az anya gyorsabban megy, a gyerek szórakozik.
- Otthoni állatos játék: medvejárás, békaugrás (óvatosan, ha a medencefenék még nem áll készen), alagút mászás takarókból. A felnőtt szelíd változatot választ, a gyerek nevet.
- „Emelés" mint gyakorlat, nem teher: a gyerek földről való felvétele tudatosan végezhető – kilégzéssel, egyenes háttal, bekapcsolt farizmokkal. Ez napi edzőterem, csak jobb technikával.
- Tánc két dalra: két szám a nappaliban gyakran több, mint a semmi. Ráadásul az egész lakás hangulatát javítja.
- Földön játszás és felállás: ülj le a gyerekhez a szőnyegre, és naponta többször állj fel kéztámasz nélkül (vagy támasztékkal, ha szükséges) – ez kiváló funkcionális edzés.
Emellett hasznos egy apróság, amit gyakran elfelejtenek: hidratálás és rendszeres étkezés. Nélkülük az energia gyorsan leesik, és a mozgás ellenségnek tűnik. Az anyaság alatt fenntartható „fit" stílus azon alapul, hogy a testet üzemanyaggal látjuk el, nem pedig megvonjuk tőle.
A mindennapi mozgás a háztartásba is rejthető, de egy kis csavarral: a vad takarítás helyett előrehajolva próbáljunk meg „egészségesebben" takarítani – váltogassuk a kezeket, csináljunk kitöréseket a játékokhoz, guggoljunk le, álljunk fel és nyújtózkodjunk. Nem arról van szó, hogy az otthont edzőteremmé alakítsuk, inkább arról, hogy a testet ne károsítsuk vele. Ha van otthon hordozó vagy kendő, az is lehet a természetes mozgás eszköze – csak figyeljünk arra, hogy a vállak ne görbüljenek előre és a terhelés váltakozzon.
És mi van, ha egyáltalán nincs energia? Akkor is van „fit" verzió: néhány lassú belégzés a bordákba, gyengéd nyak- és mellkasi nyújtás, néhány vállkörzés. Néha a legegészségesebb választás a pihenés. Különösen a gyermekágy idején vagy növekedési ugrások során, amikor az alvás darabokra esik, a teljesítménykényszer kontraproduktív. A test emlékszik, ha ésszerűen bánnak vele.
A szülőségben pedig különleges hatás működik: a gyerekek azt tanulják, amit látnak. Ha a mozgás a nap természetes része, nem büntetés vagy „fogyókúrás projekt", akkor normává válik. És ez talán a legnagyobb nyeremény – nemcsak most lenni fit és egészséges, hanem otthon olyan környezetet teremteni, ahol normális kimenni, nyújtózkodni, gyalogolni és érzékelni a testet.
Végül tehát az „hogyan legyünk fittek anyaság alatt" más kérdéssé alakul: hogyan érezhetjük magunkat jól ebben az egészben, és hogyan lehet erőnk az élethez, amely szép, de kihívásokkal teli. A válasz gyakran nem egy tökéletes tervben rejlik, hanem a napi apró döntésekben – néhány további lépés, jobb testtartás a babakocsinál, kedvesebb tempó, olyan mozgás, amely visszaadja a test rugalmasságát és nyugalmát. És ha néha csak egy rövid séta és néhány mély lélegzetvétel sikerül este, az is olyan gondoskodás, ami összeadódik.
