Mit készítsünk fel a DASH diéta szerint az egészséges életmód érdekében

Mi áll a DASH diéta népszerűségének hátterében, és hogyan nézhet ki a heti étrended?

A különféle diétás irányzatok tengerében időről időre megjelenik egy megközelítés, amely nemcsak a táplálkozási tanácsadókat, hanem az orvosokat is lenyűgözi. És pontosan a DASH diéta – rövidítés az „Étrendi Megközelítések a Magas Vérnyomás Megállítására" – az egyik ilyen kivételes megközelítés. Az Egyesült Államokban fejlesztették ki azzal a céllal, hogy csökkentsék a magas vérnyomást gyógyszerek nélkül, de gyorsan népszerűvé vált azok körében is, akik fogyni szeretnének, javítani az egészségüket, vagy egyszerűen csak ésszerűbben étkezni.

Ellentétben sok más divatos diétával, a DASH nem jelent drasztikus korlátozást, az élelmiszercsoportok teljes elhagyását vagy gyors eredményeket hosszú távú problémák árán. Épp ellenkezőleg – a kulcs a kiegyensúlyozott és természetes étrend, tele friss alapanyagokkal és ésszerű adagokkal. De mit jelent ez konkrétan, és hogyan nézhet ki a DASH diéta a gyakorlatban?

A DASH alapelvei: kevesebb só, több növény

A DASH diéta fő gondolata a só (nátrium) korlátozása, miközben növeli a kálium, kalcium, magnézium és más tápanyagok bevitelét, amelyek természetesen támogatják a szív és az erek egészségét. A diéta szerinti ajánlott napi sóbevitel 1500–2300 mg között van, ami jelentősen kevesebb, mint a magyar konyhában általában fogyasztott mennyiség, ahol a só gyakran dominál.

A DASH diéta szilárd alapokra épül, és ezek főként a zöldségek és gyümölcsök, amelyek nem hiányozhatnak a tányérról. Ehhez adjunk hozzá teljes kiőrlésű gabonaféléket, például zabot vagy rozskenyeret, hüvelyeseket és egy marék diót vagy magot a fehérje és az egészséges zsírok adagolásához. Fontos szerepet játszanak az alacsony zsírtartalmú tejtermékek is – joghurt, kefir vagy túró, és ha húsról van szó, a soványakat részesítik előnyben, ideális esetben bőr nélküli baromfit vagy halat. És a zsírok? Az egészségesek – olívaolaj, avokádó vagy lenmag biztos választás.

Ezzel szemben korlátozni kell a vörös hús, cukor, édes italok és a magas sótartalmú feldolgozott élelmiszerek, mint a készételek vagy a füstölt húsok fogyasztását.

Ez nem bonyolult rendszer – inkább visszatérés ahhoz, amit a nagymamáink ettek, csak tudatosabb alapanyagválasztással. Amint az ember megszokja a kevésbé sós ételeket és az ételek természetes ízét, a hangsúlyos ízesítők feleslegesnek tűnnek.

Hogyan néz ki az étrend a DASH diéta szerint?

Képzeljünk el egy DASH étrendi modellt egy hétre, amely inspirációként szolgálhat. Nem szigorú utasításokról lesz szó, hanem javaslatokról, hogyan állíthatunk össze változatos és ízletes ételeket, amelyek megfelelnek ennek a táplálkozási filozófiának.

Hétfő

Reggeli: Zabkása almával, fahéjjal és egy kanál lenmaggal
Tízórai: Natúr joghurt egy marék áfonyával
Ebéd: Teljes kiőrlésű kuszkusz sült zöldségekkel és csicseriborsóval
Uzsonna: Sárgarépa hummusszal
Vacsora: Grillezett lazac brokkolival és sült burgonyával

Kedd

Reggeli: Smoothie banánból, spenótból, mandulatejből és chia magból
Tízórai: Alma és egy marék dió
Ebéd: Fűszeres csirkemell, quinoa és paradicsomsaláta
Uzsonna: Kefir és néhány hajdinás keksz
Vacsora: Zöldséges rizottó parmezánnal

Szerda

Reggeli: Rozskenyér avokádóval és főtt tojással
Tízórai: Körte
Ebéd: Babgulyás sárgarépával és paprikával
Uzsonna: Túró málnával
Vacsora: Sült tőkehal, édesburgonya és saláta rukkolával és magokkal

És így folytatható egész héten. A DASH diéta receptjei nem bonyolultak. A kulcs az egyszerű elkészítés, a minőségi alapanyagok és a kiegyensúlyozottság. Az egyik legnagyobb előnye ennek a diétának éppen a gyakorlatiassága – nincs szükség egzotikus helyettesítők beszerzésére vagy kedvenc ételek elhagyására. Elég kicsit módosítani az összetételükön.

DASH a valós életben: Lenka története

Lenka (42), egy brnói könyvelő, két évvel ezelőtt enyhén emelkedett vérnyomást diagnosztizáltak nála. Az orvos ugyan könnyű gyógyszereket írt fel neki, de javasolta az étrend módosítását is. „Nem akartam életem végéig gyógyszert szedni," mondja Lenka. „Ezért elkezdtem keresni, mit lehetne megváltoztatni." Rátalált a DASH diétára, és eleinte azt gondolta, hogy ez is egy kimerítő program lesz. „De meglepett, hogy valójában nem egy diéta a klasszikus értelemben. Inkább egy útmutató, hogyan állíthatom össze jobban az ételeimet." Fél év után nemcsak hogy a vérnyomása normalizálódott, hanem hat kilót is fogyott, és energikusabbnak érezte magát.

Lenka ma már a DASH alapelvei szerint főzi az ételek többségét otthon. Megtanulta elkészíteni a remek lencsefasírtokat, gyökérzöldségből készült leveseket, házi müzlit, sőt még édes süteményeket is zabpehelyből, banánból és kakaóból – hozzáadott cukor nélkül. „A változás nem egyik napról a másikra történt. De megérte."

Miért tartják a DASH diétát a világ egyik legegészségesebb diétájának?

Az amerikai U.S. News & World Report magazin évente közzéteszi a legjobb diéták rangsorát – és a DASH rendszeresen az első három között szerepel minden kategóriában, az egészséges fogyástól a fenntarthatóságig. A szakértők kiemelik a hosszú távú hatékonyságát, a tudományos adatokat, és mindenekelőtt azt, hogy nem szélsőséges.

A New England Journal of Medicine folyóiratban már 2001-ben publikált tanulmány kimutatta, hogy azoknál az embereknél, akik a DASH diétát követték, jelentős vérnyomáscsökkenés következett be mindössze nyolc hét alatt. Emellett a kutatások azt is igazolják, hogy ez a megközelítés csökkentheti a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és még bizonyos rákfajták kockázatát is.

További előnye, hogy nem tilalmakra épül, hanem egyensúlyra. Nincs szigorú „nem szabad", inkább „próbáld meg máshogy". A magas sótartalmú füstölt húsok helyett – fűszeres csirkehús. Az édesített joghurt helyett – natúr, friss gyümölcsökkel. És a sült köretek helyett – sült édesburgonya vagy barna rizs.

Mindenkinek való a DASH diéta?

Bár a DASH a legtöbb ember számára megfelelő, fontos szem előtt tartani, hogy minden szervezet más. Valakinek több fehérjére lehet szüksége, másoknak korlátozásokkal kell számolniuk intoleranciák miatt. A DASH előnye azonban a rugalmassága – alkalmazható vegetáriánusoknak, allergiásoknak és azoknak is, akik gluténmentesen szeretnének étkezni.

Továbbá ez egy olyan táplálkozási mód, amely nem időszakos, hanem hosszú távon fenntartható. És éppen ebben rejlik az ereje.

„Nem arról szól, hogy minden nap tökéletesen étkezzünk," mondják a szakértők. „Elég, ha a döntéseink többsége ésszerű." És ezzel egyetérthetünk. A DASH nem önfegyelemről szól, hanem arról a tudatról, hogy az étel egyszerre energia, öröm és megelőzés.

Tehát, ha egészséges, ízletes és szélsőségektől mentes étkezési módot keresel, a DASH diéta jó kezdet lehet. És talán cél is.