Mit együnk lefekvés előtt fogyókúra alatt, és hogyan kerüljük el az esti túlevést
Mit együnk lefekvés előtt, ha fogyni szeretnénk?
Az egészséges életmód és a fogyás világában gyakran ismételnek egy alapvető tanácsot: „Ne egyél lefekvés előtt!” Ez a tanács azonban nem olyan fekete-fehér, mint amilyennek tűnik. Valójában egy megfelelően megválasztott könnyű esti étkezés nemcsak a minőségi alvást, hanem a fogyás folyamatát is támogathatja. Fontos tudni, mit együnk lefekvés előtt, ha fogyni szeretnénk – és mi az, amit inkább más napszakra hagyjunk.
Az este nem ellenség
Talán már tapasztaltad. A vacsora hatkor volt, már majdnem éjfél van, és a gyomrod jelez. Hagyd figyelmen kívül? Nyúlj bármi után, ami kéznél van? Egyik sem ideális megoldás. A hosszú ideig tartó éhség megzavarhatja az alvást és reggeli túlevést okozhat, míg az éjszakai édességvágy gyakran extra kalóriákkal és az anyagcsere lassulásával végződik.
A szakértők egyetértenek abban, hogy ha valaki valóban éhes, jobb, ha egy kis, kiegyensúlyozott uzsonnát fogyaszt – ideálisan 1-2 órával lefekvés előtt. A siker titka az, hogy az étel legyen tápanyagdús, könnyen emészthető és alacsony cukortartalmú.
Mit együnk lefekvés előtt fogyáskor? És miért számít
Bár az esti étkezésnek rossz híre van, megfelelő választás esetén még előnyös is lehet. Különösen akkor, ha a cél nemcsak a fogyás, hanem az egészséges testösszetétel fenntartása is. Az ok egyszerű: a test alvás közben regenerálja az izmokat, szabályozza az éhség- és telítettséghormonokat, és beindítja a zsírégetési folyamatokat. Egyes ételek támogatják a melatonin és a szerotonin kiválasztását, amelyek megkönnyítik az elalvást és hatékonyabbá teszik a test pihenését.
A Journal of Nutrition folyóiratban megjelent tanulmány kimutatta, hogy egy kis mennyiségű fehérje lefekvés előtt javíthatja az anyagcserét éjszaka és a következő reggel. A kulcs tehát azoknak az ételeknek a kiválasztása, amelyek támogatják a zsírégetést, nem raktározódnak el, és egyúttal segítik az alvást.
Ideális esti uzsonnák: egészséges kompromisszum
Néhány bevált lehetőséget kínálunk, amelyek tápértékükkel megfelelnek még egy fogyókúrás étrendben is:
- Görög joghurt néhány diófélével – minőségi fehérjét, kalciumot és zsírokat tartalmaz, amelyek telítenek. A joghurt ráadásul triptofánt tartalmaz, amely támogatja a melatonin termelést.
- Túró bogyós gyümölcsökkel – a túró gazdag kazeinben, egy lassan emészthető fehérjében, amely ideális éjszakára. Az erdei gyümölcsök rostot és antioxidánsokat adnak hozzá.
- Uborka vagy sárgarépa szeletek hummusszal – a zöldség kalóriamentesen ad mennyiséget, a hummusz pedig egy kis fehérjét és egészséges zsírokat.
- Banán egy kanál mandulavajjal – ez a kombináció magnéziumnak és káliumnak köszönhetően nyugalmat hoz, de vigyázz a mennyiségre. Elég egy kis adag.
- Keménytojás levélzöldséggel – egyszerű kombináció magas fehérje- és rosttartalommal.
Ellenben érdemes elkerülni a magas glikémiás indexű ételeket (például fehér kenyér, édességek, cukrozott gabonapelyhek), amelyek hirtelen vércukorszint-ingadozást okoznak és megzavarhatják az alvást és a fogyást is.
Az alvás mint a fogyás szövetségese
Az éjszakai étkezésekről szóló viták során gyakran figyelmen kívül hagyják magát az alvást. Az éjszakai pihenés minősége alapvető szerepet játszik a testsúly szabályozásában. Az alváshiány ugyanis növeli a ghrelin (éhséghormon) szintjét és csökkenti a leptin (telítettségi hormon) szintjét, ami nagyobb étvágyhoz vezet napközben.
Tudtad, hogy azok, akik kevesebb mint 6 órát alszanak naponta, akár 55%-kal nagyobb eséllyel híznak el? (Forrás: Harvard Medical School). Ezért egy kis, tápláló és nyugtató uzsonna lefekvés előtt paradox módon nemcsak abban segíthet, hogy gyorsabban elaludjunk, hanem abban is, hogy jobban kontrolláljuk az étvágyunkat a következő napon.
Gyakorlati példa: egy esti rutin, ami működik
Jana, egy negyvenéves könyvelő Brnóból, többször próbált fogyni. Szigorú diétákat tartott, nem evett hat után, de gyakran ébredt fel éjszaka éhesen. "Elkezdtem enni egy kis túrót néhány málnával kilenc óra körül este. Nemcsak jobban aludtam, hanem maga a fogyás is könnyebben ment. Megszűntek az édesség utáni vágyak, és végre nem éreztem úgy, mintha büntetném magam," meséli.
Hasonló tapasztalatokat szakértők is megerősítenek. Az esti étkezés kihagyása nem mindig vezet sikerre. Épp ellenkezőleg – a tervezett, kiegyensúlyozott esti étkezés része lehet egy hosszú távon és stressz nélkül működő stratégiának.
Tippek az esti étkezés beállításához, hogy támogassa a fogyást
Az esti étkezést gyakran indokolatlanul démonizálják, de valójában egyáltalán nem kell, hogy probléma legyen – csak egy kicsit okosabban kell hozzáállni, és figyelni arra, hogy mit mond a testünk. Lényeges, hogy az ember ne essen abba a csapdába, hogy gondolkodás nélkül bekap valamit csak azért, mert unatkozik, vagy mert már megszokta, hogy „valamit eszik” lefekvés előtt. Az igazi éhséget fel lehet ismerni – és ha megjelenik, jobb valami olyan után nyúlni, ami valódi táplálékot ad a testnek. Ideális választás valami, ami jó fehérjeforrást és rostot kombinál, mert ez a kettő tud telíteni és elégedetten tart egész éjszakára, anélkül hogy a vércukorszintünk hullámvasútra kerülne.
Ellenben az alkoholt és a koffeint este nem érdemes fogyasztani. Amellett, hogy megzavarják az alvás minőségét, megzavarhatják az anyagcserét is, és azt okozhatják, hogy másnap inkább fáradtan, mint kipihenten érezzük magunkat. Az adag mérete is fontos – az esti uzsonna nem helyettesíti a vacsorát, így elegendő egy 150-200 kalóriás valami. És főleg – ha nem vagy éhes, nincs ok arra, hogy „csak úgy” együnk. Valóban megéri hallgatni a saját testünkre, mert az tudja a legjobban, hogy éppen mire van szüksége.
Próbálja ki természetes termékeinket
Mítoszok, amelyeket ideje elhagyni
Az egyik legelterjedtebb mítosz, hogy az étkezés este 18 óra után automatikusan hízáshoz vezet. Valójában a teljes napi energiabevitel számít, nem az, hogy pontosan mikor eszel. Ha valaki este nyolc körül eszik egy kis és egészséges vacsorát, amely beleillik a napi energia költségvetésébe, az nem veszélyezteti a fogyást.
Egy másik gyakori tévhit, hogy lefekvés előtt semmi olyat nem szabad enni, ami cukrot vagy zsírt tartalmaz. Valójában vannak bizonyos zsírok (például a diófélékből vagy avokádóból származó), amelyek egészségesek, és mérsékelt mennyiségben segíthetnek stabilizálni a vércukorszintet éjszaka. Ugyanígy a gyümölcsök, például bogyós gyümölcsök vagy banán természetes cukortartalma este teljesen rendben lehet.
Ahogy Jillian Michaels, ismert táplálkozási tanácsadó mondta: „Nem az számít, mikor eszel, hanem hogy mit eszel és mennyit.”
Amikor az étel megnyugtat és támogatja az álmokat
Végül, de nem utolsósorban, említést kell tenni az étkezés pszichológiai aspektusáról lefekvés előtt. Ha valaki kis adag kedvenc és egészséges ételt fogyaszt el nyugodtan és bűntudat nélkül, az pozitívan befolyásolhatja nemcsak az alvást, hanem az étkezéshez és a fogyáshoz való általános viszonyt is. A szigorú szabályok miatti stressz és szorongás gyakran vezet jojó-effektushoz vagy túlevéshez – és éppen ezt próbáljuk elkerülni.
Az esti pillanatok lehetőséget nyújthatnak a megnyugvásra, egy rituáléra, amely támogatja a jó alvást és felkészíti a testet a pihenésre. Ha ennek a rituálénak része egy kis, tápanyagokban gazdag étel, akkor nincs ok arra, hogy elkerüljük. Éppen ellenkezőleg – ha tudjuk, mit együnk lefekvés előtt, amikor fogyni szeretnénk, az lehet az a darab a kirakósban, amely egyszerűbbé és élvezetesebbé teszi az egész folyamatot.
