A fáradt emberek számára végzett gyakorlatok meglepő módon energiát adhatnak
A fáradtságot manapság gyakran tekintik a munka, a család, az ingázás és az állandó információáramlás szokásos következményének. Azonban ha valaki hosszú ideig kimerült, egyre kevesebbet kezd mozogni – és paradox módon elveszíti az egyik legelérhetőbb módját annak, hogy könnyítse a testét és az elméjét. Lehet, hogy ez ellentmondásnak hangzik: miért mozogjunk, ha nincs energiánk? Azonban könnyű testmozgás, ami energiát ad és nem vesz el, létezik. Ez nem a kemény edzésről vagy a „teljesítmény hajszolásáról” szól, hanem okos, rövid és kíméletes mozgásokról, amelyek támogatják a vérkeringést, a légzést, és azt az érzést, hogy a test ismét az emberé – nem csak a naptáré.
És éppen itt jön képbe az a megközelítés, amelyet külföldön gyakran low energy workouts-ként emlegetnek – vagyis az alacsony energiaszintű napokra szánt edzések. Magyarul egyszerűen lehet ez a fáradt emberek edzése: rövid, gyengéd, biztonságos és könnyen megszakítható. Ideális kezdő edzésként is, mert nem a tökéletes technikára épít, hanem a természetes mozgásra és a fokozatos visszatérésre az aktivitáshoz.
Próbálja ki természetes termékeinket
Miért csökkentheti a könnyű testmozgás a fáradtságot (és nem súlyosbíthatja)
Amikor valaki fáradt, gyakran azt gondolja, hogy bármilyen mozgás további „energiapénzbe” fog kerülni. Intenzív edzésnél ez lehet igaz. Azonban az alacsony intenzitású mozgás inkább finom lökésként működik: növeli a test hőmérsékletét, serkenti a vérkeringést, ellazítja a hosszú üléstől merev izmokat, és gyakran a pszichét is segíti, mivel kontrollérzést és apró győzelmet hoz.
Nem véletlen, hogy a szakmai intézmények régóta hangsúlyozzák, hogy még az enyhe aktivitásnak is van jelentősége. Például a Világ Egészségügyi Szervezet (WHO) a korok közötti rendszeres mozgás egészségügyi előnyeiről beszél – és egyúttal elismeri, hogy minden perc számít, amely belefér a napba. Hasonlóképpen az NHS rámutat, hogy a mozgás javíthatja a hangulatot és segíthet a stressz kezelésében. Ezek azok a helyzetek, amikor valakinek „nincs ereje”, mégis szeretne legalább egy kis előrelépést.
Fontos azonban a választás. A fáradt és kimerült emberek edzése néhány közös szabállyal bír: rövid, alacsony nehézségi fokú, otthon is végezhető felszerelés nélkül, nem igényel magas pulzusszámot és az edzés után inkább könnyedséget, mint kimerültséget kell érezni. Ha hozzáadunk egy kíméletes önmagunkhoz való hozzáállást, a mozgás olyan szokássá válhat, amely energiát ad vissza – ahelyett, hogy elvenné.
„A legjobb edzés nem a legkeményebb, hanem az, amit ténylegesen megcsinálnak.”
És most jön a legpraktikusabb rész: tippek, hogy mit edzhetnek a fáradt és kimerült emberek, beleértve azokat a konkrét gyakorlatokat, amelyek teljesen kezdőknek is megfelelnek.
Edzés fáradtaknak és kezdőknek: rövid sorozatok, amelyek felébresztik a testet
Az a gondolat, hogy „legalább fél órát kell edzenem”, gyakran oka annak, hogy valaki egyáltalán nem kezd el edzeni. Az alacsony energia szintű edzésnél jobb az ellenkező logika: kezdjünk 5–10 perccel és hagyjunk nyitva az ajtót. Ha van energia, hozzáadhatunk még egy kört. Ha nincs, az a pár perc is javíthatja a napot.
Egy gyakorlati példa a való életből: egy irodában néhány ember megállapodott, hogy ebéd után nem automatikusan nyúlnak a kávéért, hanem először kipróbálják az „ötperceset”. Az egyiküknek hosszú távú hátfájása volt az üléstől, és esténként már nem volt kedve sportolni. Két hét rövid sorozatok (főként gerincmobilitás, néhány guggolás a szék mellett és légzés) után észrevette, hogy délután kevésbé „zuhan” az energiája, és este könnyebben elalszik. Nem volt szó semmilyen atlétikai formába való átalakulásról – inkább a test ritmusának észrevétlen megváltoztatásáról, amely összeadódott.
Ahhoz, hogy hasonlóan működjön, jó, ha kéznél van néhány egyszerű blokk. Az alábbiakban egyetlen lista található (hogy a szöveg átlátható legyen), amelyben a konkrét gyakorlatok vannak felosztva annak alapján, hogy az ember leggyakrabban mire van szüksége: mozgásra, erősítésre kimerülés nélkül, vagy nyugtatásra.
Egyszerű „low energy” sorozat (10–15 perc) – válasszon 6–8 gyakorlatot
-
Légzés a hasba (1–2 perc)
Ülve vagy fekve a hátán, tenyerét a hasán tartva. Belégzés orron keresztül úgy, hogy a has emelkedik, kilégzés lassan szájon át. A cél nem a „helyes légzés”, hanem az idegrendszer megnyugtatása és a mellkas feszültségének oldása. -
Macska (8–10 lassú ismétlés)
Négykézláb állva váltakozva hátradomborítani és homorítani a hátat. Kiváló ülés utáni merevségnél, finoman megmozgatja a gerincet, és gyakran enyhíti a nyakat is. -
Vállkörzés és „mellkasnyitás” (30–60 másodperc)
Vállak hátra és le, lassú körzések, majd a kezeket összekulcsolni a hát mögött (vagy csak jelezni), és enyhén megnyitni a mellkast. Segít az „irodai” testtartás ellen. -
Guggolás a székhez (6–10 ismétlés)
Álljon a szék elé, lassan üljön le, majd azonnal álljon fel. Aki fáradt, tényleg leülhet a székre és két másodpercet pihenhet. Ez egy biztonságos változat, amely erősíti a lábakat teljesítménykényszer nélkül. -
Lépés fel a lépcsőre vagy szilárd lépcsőfokra (30–60 másodperc)
Váltakozva jobb/bal. Nyugodt tempó, lihegés nélkül. Ha nincs lépcső, elegendő a „step touch” helyben (lépés oldalra és összeérintés). -
Híd (glute bridge) háton (8–12 ismétlés)
Feküdjön a hátára, térdét hajlítsa, talpak a földön. Emelje fel a medencét, röviden tartsa, majd tegye le. Kiváló a farizmokra és a test hátsó részére, amelyek az ülés során „kikapcsolnak”. -
Bird-dog (6 ismétlés oldalanként, lassan)
Négykézláb állva nyújtsa ki az egyik karját és az ellentétes lábát, tartsa egy darabig, majd térjen vissza. Segíti a törzs stabilitását és a hátat agresszív erősítés nélkül. -
„Dead bug” egyszerű változatban (6–10 ismétlés)
Fekve a hátán, térdek hajlítva, karok felfelé. Váltakozva engedje le az egyik sarkát a földre, majd vissza. Gyengéd erősítés a test középpontjának, fáradtság esetén is alkalmas. -
Állás a falnál – „angyal” (wall angels) (6–10 ismétlés)
Háttal a falnak, könyökök hajlítva, lassan mozgassa a karokat fel és le. Nem baj, ha a karok nem érintik a falat. Kiváló a vállakra és a felső hátra. -
Csípőnyújtás térdelésben (30–45 másodperc oldalanként)
Az egyik térd a földön, a másik láb elöl. Finoman mozdítsa előre a medencét. A csípők gyakran rövidek az üléstől, és az ellazításuk gyakran könnyedségérzetet ad a járás során. -
Helyben járás laza karokkal (1–2 perc)
Ha nincs kedve semmi bonyolulthoz, elegendő a járás. Fontos a karok mozgatása is és a légzés. Ez a legegyszerűbb „újraindítás”. -
Gyermekpóz (30–60 másodperc)
Térdeljen, üljön a sarkaira és hajoljon előre. A hát ellazítása és megnyugtatása. Alkalmas befejezés, ha a nap nehéz volt.
Ez a sorozat az aktuális energia szintje alapján állítható össze. Néha három gyakorlat és a légzés is elegendő. Máskor több is hozzáadható. A lényeg, hogy a könnyű edzés becsületesen könnyű legyen – és mégis hatékony.
Tippek, mit edzhetünk, ha valaki túlterhelt: hogyan ismerjük fel a megfelelő intenzitást
A fáradtság nem csak fizikai. Gyakran a stressz, az alváshiány és a túlterheltség keveréke. Ezért érdemes nemcsak azt figyelni, hogy mit edzünk, hanem azt is, hogyan. A gyakorlatban néhány egyszerű útmutató segíthet, amelyek használhatók okosórák és kalóriaszámlálás nélkül.
Először is: edzés közben képesnek kell lennie teljes mondatokban beszélni. Amint valaki annyira kifullad, hogy alig tudja befejezni a mondatot, az valószínűleg túl sok egy „fáradt napra”. Másodszor: az edzés végeztével vérkeringés és könnyedség érzésének kell megjelennie, nem pedig annak, hogy azonnal le kell feküdni kimerültségtől. Harmadszor: másnap a testnek nem szabad annyira fájnia, hogy elriasszon a további mozgástól. A kezdők edzése nagy részben arról szól, hogy folyamatosságot teremtsenek.
Sokan a túlterheltséget úgy ismerik fel, hogy nem akarnak „elkezdeni”. Itt egy kis trükk segít: állítson be nevetségesen kis célt. Például két perc mobilitás vagy öt guggolás a székhez. Gyakran kiderül, hogy a kezdés volt a legnehezebb – és a test maga kér még egy percet. Ha nem kér, akkor is kész van. Ez is győzelem.
Ha a könnyű edzéshez valami „plusz” is hozzáadódik, meglepően jól működik az egyszerű séta. Nem gyors, nem sportos, nyugodtan csak egy kicsit lendületesebb séta a friss levegőn. A hát és a csípő gyengéd erősítésével kombinálva a séta lehet az, ami fokozatosan visszahozza az embert a ritmusba. Végül is a CDC régóta hangsúlyozza, hogy a rendszeres mozgás a mindennapi életben alapvető az egészség szempontjából – és a séta a legelérhetőbb forma.
Őszintén szólva, vannak helyzetek, amikor a fáradtság nem „csak” fáradtság. Ha hosszú távú, kifejezett, szédüléssel, légszomjjal, mellkasi fájdalommal, megmagyarázhatatlan fogyással vagy például alvászavarokkal társul, orvosi konzultációra van szükség. A mozgás nagyszerű segítő, de nem lehet tapasz valami olyanra, ami szakértői vizsgálatot igényel.
Közben azonban értelme lehet a low energy megközelítést a mindennapok részévé tenni. Reggel néhány perc a gerinc megmozgatására, délután egy rövid láb- és hátizom erősítés, este légzés és ellazulás. Ideális esetben ez egy észrevétlen rituálévá válik, amely támogatja a fenntartható szokásokat: jobb alvás, rendszeresebb étkezés, több víz, kevesebb „gyors” inger. És ha ehhez hozzáadódik egy környezet, amely megkönnyíti – kényelmes ruházat, kellemes tér, a tudat, hogy nem kell semmit bizonyítani – a mozgást gondoskodásként, nem büntetésként fogják kezelni.
Végül a legkellemesebb az egészben egy egyszerű dolog: a fáradt emberek edzése nem kell, hogy kompromisszum legyen. Lehet a legracionálisabb út arra, hogy hosszú távon mozogjunk, ingadozások nélkül és bűntudat nélkül. És ha néha csak a macska–tehén póz, néhány lélegzet és a csípők nyújtása sikerül, még mindig lehet pontosan az, amire a testnek aznap szüksége volt.
