Megszakított alvás figyelmeztető jel, tanulja meg kezelni
Amikor az éjszaka nem pihenés - mit tegyünk, ha zavaró az alvásunk
Az alvás az emberi egészség egyik legalapvetőbb pillére. Ennek ellenére sokan alábecsülik – egészen addig, amíg gyakrabban nem ébrednek fel az éjszaka folyamán, mint ami egészséges lenne. A megszakított alvás, vagyis az ismétlődő éjszakai ébredés, nemcsak kényelmetlen, hanem figyelmeztető jel is lehet, hogy valami nincs rendben a testünkkel vagy a lelkiállapotunkkal. És ha ez az állapot hosszabb ideig fennáll, akkor a hosszú távon zavart alvás messzemenő következményekkel járhat – a fáradtságtól az ingerlékenységen át a súlyosabb egészségügyi komplikációkig.
Miért nem képes tehát az agy „kikapcsolni”, és a test teljesen ellazulni, még akkor is, ha este minden rendben van? És mit tegyünk, ha a éjszakai ébredés szabállyá válik, nem pedig kivétellé?
A megszakított alvás leggyakoribb okai
Mielőtt elkezdenénk foglalkozni az éjszakai ébredés megoldásával, először is gondoljuk át, mi okozhatja azt. Számos oka lehet – némelyik ártalmatlannak tűnik, mások mélyebb problémát jelezhetnek. A Nemzeti Pszichiátriai Intézet szakértői szerint a lelki stressz és szorongás az egyik leggyakoribb bűnös. Amikor az ember fejben még mindig a munkahelyén van, vagy egész napos gondok kavarognak a fejében, az agy nem kapcsol ki könnyen, és bár elalszik, az alvása sekélyes és könnyen megszakítható.
A lelkiállapot mellett a környezet is nagy szerepet játszik, ahol alszunk – túl sok fény, az utcai zaj, a helyiség rosszul beállított hőmérséklete vagy a matrac, amelyen reggel összetörve ébredünk, mind-mind zavarhatják az alvás kényelmét. Nem kevésbé fontos, hogy mit eszünk és iszunk este – nehéz ételek, alkohol vagy a késői kávézás egyáltalán nem ideális kombináció egy nyugodt éjszakához. Néha azonban az éjszakai ébredés egészségügyi problémák miatt is lehet, például alvási apnoé, nyugtalan láb szindróma, fájdalmak vagy hormonális ingadozások – tipikusan például a menopauza idején.
Próbálja ki természetes termékeinket
És végül, de nem utolsósorban ne feledkezzünk meg az elektronika hatásáról; a telefonok és laptopok kék fénye ugyanis megtéveszti az agyat, és azt az érzést kelti benne, hogy még mindig nappal van, ami lassítja a melatonin, az alvási ciklust irányító hormon termelését.
Néha azonban az ok nem nyilvánvaló első pillantásra. Éppen ilyenkor fontos megfigyelni az összefüggéseket – előfordulhat például, hogy valaki rendszeresen hajnali három körül ébred. Néhány hagyományos kínai orvoslással kapcsolatos elmélet szerint ez a májproblémák jele lehet. A nyugati orvoslás viszont a stresszhormon, a kortizol szintjének emelkedésére utalhat.
Hogyan befolyásolja az egészséget a hosszú távon megszakított alvás
Az ismétlődő éjszakai ébredés nem csupán bosszantó apróság, amelyet egy kézlegyintéssel el lehet intézni – ha ez a probléma hetekig vagy akár hónapokig elhúzódik, akkor súlyosabb problémáról lehet szó, mint elsőre tűnik. Amikor a test nem kerül rendszeresen a mélyebb alvás fázisába, amelyre szüksége van a valódi regenerálódáshoz, annak messzemenő következményei lesznek. A test nem tud regenerálódni, és az agy nem képes hatékonyan feldolgozni az élményeket és az információkat az elmúlt napból, ami összeadódik. Reggel az ember fáradtan ébred, még akkor is, ha egész éjjel az ágyban feküdt, és ez az állapot nem múlik el csak úgy — inkább kellemetlen normává válik.
Az energia a nullán, a munka nem megy, nehéz koncentrálni, miközben az ember ingerlékeny, és néha még a szorongás vagy enyhe depresszió jelei is megjelennek. És ez nem minden. Az immunrendszer gyengül, a test nehezebben védekezik a vírusok és baktériumok ellen, minden kisebb megfázás hetes drámává válik. A hosszú távú rossz minőségű alvás emellett növeli a súlyosabb egészségügyi problémák, például a 2-es típusú cukorbetegség vagy a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Tehát ha minden éjszaka felébreszt a legkisebb zaj is, és ez már kezdi rányomni a bélyegét az életére, akkor nem csupán zavart alvásról van szó – ideje komolyan venni.
A Sleep folyóiratban közzétett kutatás szerint azok az emberek, akik krónikusan zavart alvástól szenvednek, akár 45%-kal is nagyobb kockázatnak vannak kitéve a szívbetegségek kialakulásának, mint azok, akik jól alszanak. Ráadásul emelkedik a gyulladásos markerek szintje a testben, ami az egész szervezet fokozatos megterheléséhez vezet.
Mi segít a megszakított alvás esetén?
A legtöbb ember gyors megoldást keres – gyakran altatók formájában. Ezek azonban általában csak elnyomják a problémát, ahelyett, hogy megoldanák az okát. Sokkal hatékonyabb, ha holisztikusan tekintünk az alvásra, és bevezetünk olyan változtatásokat, amelyek segítenek a testnek visszanyerni természetes ritmusát. Hogyan kezdjünk hozzá?
1. Alakítsunk ki alvási rituálét.
Az agy szereti a rutint. Ugyanabban az időben lefeküdni és felkelni – még hétvégén is – alapvető fontosságú. Próbáljunk megnyugtató szokásokat kialakítani lefekvés előtt: meleg zuhany, gyógytea, könyvolvasás a telefon helyett.
2. Csökkentsük a fényingereket.
Két órával lefekvés előtt tompítsuk le a fényeket a helyiségben, és kerüljük a képernyőket. A minőségi sötétítő függönyökbe vagy alvómaszkba való befektetés csodákra képes a mély alvás javításában.
3. Lélegezzünk és meditáljunk.
Rövid légzőgyakorlatok vagy meditáció segít megnyugtatni a testet és az elmét. Ha nem tudjuk, hogyan kezdjünk hozzá, próbáljuk ki a Calm vagy a Headspace alkalmazásokat, amelyek vezetett meditációkat és relaxációkat kínálnak lefekvés előtt.
4. Koncentráljunk a napközbeni mozgásra.
A természetes fizikai fáradtság a minőségi alvás legjobb barátja. Elég napi 30 perc élénk séta, lehetőleg friss levegőn. Csak vigyázzunk – az intenzív edzés közvetlenül lefekvés előtt inkább felkavarhatja a testet.
5. Fontoljuk meg a természetes kiegészítőket.
Olyan gyógynövények, mint a macskagyökér, citromfű vagy golgotavirág nyugtató hatásúak. Kipróbálhatjuk a természetes melatonint, magnéziumot vagy orbáncfű kivonatot is. Mindig érdemes konzultálni az orvossal vagy gyógyszerésszel a szedésükről.
Amikor a gyerek alszik, de az anyuka nem
Az egyik gyakori csoport, amelyet a hosszú távon megszakított alvás sújt, a friss anyukák. Jana, egy kétéves fiú édesanyja, eredetileg azt hitte, hogy amint a fia egész éjszaka alszik, ő is végre kialussza magát. Az ellenkezője történt. „A kicsi este nyolctól reggel hétig angyalként aludt, de én minden két órában felébredtem" – meséli. Több hónapnyi fáradtság és tanácstalanság után felkereste a pszichoterapeutát – kiderült, hogy az ébrenlétét a tudatalatti félelem okozta, hogy a gyerek megfulladhat éjszaka. A szakemberrel végzett munka segített megnyugtatni az elméjét, és újra megtalálni a testbe vetett bizalmát, amely végre megengedte magának a mély alvást.
Mikor keressünk szakembert?
Az alkalmi alvászavar normális. Ha azonban majdnem minden éjszaka megismétlődik egy hónapnál hosszabb ideig, érdemes szakemberhez fordulni – akár pszichológushoz, háziorvoshoz, vagy alvásmedicina szakértőhöz. Fontos kizárni a súlyosabb okokat is, mint például az alvási apnoét. Ez nemcsak horkolásban, hanem az éjszakai légzéskimaradásokban, légszomjban vagy túlzott nappali álmosságban is megnyilvánulhat.
Ahogy a híres alvásszakértő Matthew Walker, a Miért alszunk című bestseller szerzője mondja: „Az alvás a leghatékonyabb módja az agy és a test napi újraindításának." Ha azonban tartósan megvonjuk a testtől, nem csoda, hogy tiltakozni kezd.
Ahogyan megtanulunk helyesen étkezni vagy hatékonyan lélegezni, az alvás is javítható. Ehhez nincs szükségünk drága eszközökre vagy bonyolult technikákra. Gyakran elég, ha nem félünk a változásoktól, érzékenyek vagyunk önmagunkkal szemben, és prioritásként kezeljük az alvást, amelyet valóban megérdemel.
