A munka közbeni mozgás javítja a koncentrációt, mivel a rövid szünetek felébresztik a testet és a fe
Nyolc órát egyhuzamban ülni szinte „norma” a modern munkában. Csakhogy a test ezt nem így fogja fel. Megmerevedett hát, nehéz fej, fáradt szemek, az érzés, mintha az energia az asztal alá tűnne – mindez megjelenhet olyan munkákban is, amelyek első pillantásra nem tűnnek megterhelőnek. Pedig gyakran nem arról van szó, hogy maratonra kell edzeni, hanem észrevétlenül mozogni a munkanap során, hogy ez reális legyen az irodában, otthon és „útközben” is. És hogy ez megvalósítható legyen olyan napokon is, amikor találkozók, telefonhívások és határidők váltakoznak.
Lehet, hogy túl egyszerűnek hangzik, de éppen a nap folyamán végzett apró mozgások lehetnek meglepően fontosak a test számára. Nem a tökéletességről van szó. Arról szól, hogy a testet rendszeresen „felébresszük” és emlékeztessük, hogy nem csupán egy fejtartó a monitor előtt. Végül is a WHO hosszú ideje hangsúlyozza, hogy a rendszeres fizikai aktivitás minden életkorban jót tesz az egészségnek – és hogy a kisebb mennyiségű mozgásnak is van értelme. És ha ehhez hozzáadjuk azt a tényt, hogy a hosszú ülés magasabb egészségügyi kockázatokkal jár, a munka közbeni mozgás még logikusabbá válik (a Harvard Health például gyakran visszatér ehhez a témához: Harvard Health).
Próbálja ki természetes termékeinket
Miért jó mozogni munka közben (még ha csak kicsit is)
A test úgy van kialakítva, hogy a pozíciókat váltogassa. Ha hosszú ideig ülünk, egyes izmok „ellustulnak” (tipikusan a fenék és a has), mások túlhajszolttá válnak (gyakran a nyak, a trapézizom és a derék) és a vérkeringés lelassul. Az eredmény észrevétlenül jelentkezhet: délutáni mélypont, rosszabb koncentráció, feszültség az állkapocsban, nyomás a lapockák között. Egyszerű gyors gyakorlatok a munkanap során rövid reset szünetként működnek – a test vérkeringése javul, és az agy jelzést kap, hogy újra „induljon”.
A mozgás egyben pszichológiailag is hasznos. A legtöbb ember ismeri azt a pillanatot, amikor egy probléma az e-mailben vagy a táblázatban megoldhatatlannak tűnik, de egy rövid folyosói sétát követően hirtelen ötlet támad. Ez nem varázslat – csak a test és a fej egy pillanatra eltávolodik egy pozícióból és egy nézőpontból. Ahogy az egyik gyakran idézett mondás tartja: „A legjobb pozíció a következő pozíció.” És erről van szó – nem kínlódni azon, hogy van-e „elég” mozgás, hanem észrevétlenül mozogni a munkanap során, hogy ez a ritmus részévé váljon.
Ezt jól illusztrálja egy hétköznapi élethelyzet: az ember otthonról dolgozik, reggel „csak egy pillanatra” leül a notebookhoz, aztán beindul a munka és hirtelen ebédidő van – anélkül, hogy egyszer is felállt volna, a második kávéval és megmerevedett nyakkal. Ha azonban a napba három rövid mozgás pillanatot iktatunk be (például minden videóhívás indításakor, amikor egy fájl betöltődik, vagy amikor a vízforralóra várunk), gyakran meglepődünk este, hogy a hát nem annyira fáradt és a fej nem annyira nehézkes. Nem azért, mert nagy edzésről lenne szó, hanem mert a test folyamatosan „átöblítődött” mozgással.
Hogyan mozogjunk észrevétlenül a munkanap során (iroda, home office és terep)
Az észrevétlen mozgásnak a munka során van egy lényeges előnye: nem vált ki ellenállást. Az embernek nincs szüksége átöltözésre, szőnyegre vagy szabad tárgyalóra. Elég néhány apró változtatás, amelyeket figyelem nélkül meg lehet tenni – vagy anélkül, hogy megzavarná a munkafolyamot. Tippek a mozgáshoz a munkanap során az irodában, otthon vagy máshol gyakran csak részletekben különböznek. Az elv ugyanaz: a lábak használata, a mellkas megnyitása, a nyak ellazítása, a csípő mozgása és a pulzus rövid ideig tartó emelése.
Az irodában segít kihasználni azt, ami már megtörténik. Telefonhívás? Ülés helyett lassan sétálhatunk az asztal mellett, vagy legalább felállhatunk és áthelyezhetjük a súlyt egyik oldalról a másikra. A nyomtató „még ott van”? Remek – az út egy miniszünidő. Kamera nélküli találkozó? Lehet állni, vagy legalább az asztal szélén ülni és finoman aktiválni a test közepét. Még az egyszerű felállás egy pohár vízért is lehetőség. Ha ez szokássá válik, a test maga is elkezd mozgást kérni.
Otthon a helyzet azért csalóka, mert minden kéznél van. Éppen ezért működnek a kis „horgonyok”: minden e-mail elküldésekor két mély lélegzetvétel és a mellkas rövid nyújtása; egy oldal betöltésekor néhány sarokemelés; egy feladat befejezése után sétálás egy másik szobába. Ez banálisnak hangzik, de a munka során történő észrevétlen mozgás gyakran ezekre a mikro-pillanatokra épül.
És mi van, ha valaki „terepen” dolgozik, autókat, találkozókat és helyszíneket váltogat? Ott is található hely: a parkolóban néhány méterrel távolabb parkolni, az épületbe belépés előtt néhány vállkörzést végezni, a sorban állás közben finoman áthelyezni a súlyt és aktiválni a vádlikat. A közlekedésben a testtartással lehet dolgozni: az állkapocs ellazítása, a vállak leengedése, a nyak meghosszabbítása, néhányszor a lábakkal a földre nyomni és ellazítani.
Fontos részlet: „észrevétlenül” nem jelenti azt, hogy „félig”. Még a kis mozgások is hatékonyak lehetnek, ha tudatosan végezzük őket. Ha valaki feláll, érdemes egy pillanatra figyelni a lábfejekre, kiegyenesedni, megnyitni a mellkast és lélegezni. A test világosabb jelet kap, mint ideges ugrálás esetén.
Egyszerű gyors gyakorlatok a munkanap során, amelyeket szinte mindenki meg tud csinálni
Nem mindig van kedvünk megoldani, hogy pontosan mit tegyünk. Ezért működik, ha van néhány „vészhelyzeti” gyakorlat, amelyeket bármikor be lehet illeszteni. Az előnyük, hogy rövidek, biztonságosak és nem igényelnek helyet. És főleg: használhatók tippekként a mozgáshoz a munkanap során az irodában és otthon is.
Nyak és vállak ellazítása 30 másodperc alatt
Ülés vagy állás, a vállak leengedve. Finoman húzza hátra az állát (mintha „kettős állat” csinálna, de nyomás nélkül), tartsa egy ideig, majd engedje el. Ezután néhány lassú vállkörzés hátrafelé. Ez a mini-rituálé jól jön hosszabb monitorbámulás vagy telefonálás után. Gyakran azonnal enyhíti a feszültséget, amely egyébként észrevétlenül felhalmozódik.
A mellkas megnyitása az asztalnál
Kezek összekulcsolása a hát mögött (vagy csak a tenyereket a medencére helyezni), a mellkast felemelni és a lapockákat finoman összehúzni. Nem a derék hátrahajlításáról van szó, inkább a mellkas „kiegyenesítésének” érzéséről. Néhány nyugodt lélegzetvétel és kilégzés. A test számára, amely egész nap előredől, ez egy kis, de nagyon hatékony ellentétes mozdulat.
Fenék és lábak aktiválása „helyben”
Felállni és néhányszor felemelni a sarkakat, mintha az ember magasságot szeretne növelni. Majd egy pillanatra megállni és tudatosan megfeszíteni a farizmokat, ellazítani, újra megfeszíteni. Ez egyszerű, és mégis emlékezteti a testet azokra az izmokra, amelyek az ülés során gyakran „alszanak”. Ha van hely, hozzá lehet adni néhány lassú guggolást csak olyan mélységig, amely kényelmes.
Csípők nyújtása szőnyeg nélkül
Az egyik lábat hátra helyezni enyhe kitörésbe (nyugodtan az asztalnál, hogy támaszték legyen), a medence egyenesen, gyengéden előretolni, hogy érezhető legyen a nyúlás a hátul lévő láb csípőjének elülső részén. A csípők az ülés után gyakran rövidek, és ez visszahat a derékra. Néhány másodperc mindkét oldalon, és máris könnyebb a járás.
Mini „reset” a hát számára a széken
Üljön a szék szélére, a lábak a térd alatt. Belégzés közben nyújtózkodjon felfelé, kilégzés közben enyhén billentse a medencét és kerekítse a hátát (csak finoman), majd újra kiegyenesedni. Néhány ismétlés segít megmozgatni a gerincet anélkül, hogy ez edzésnek tűnne. Open space-ben ez ideális észrevétlen mozgás a munkában.
Hogy a lehető legegyszerűbb legyen, érdemes csak néhány mozgást választani és váltogatni őket. A túl sok lehetőség néha ahhoz vezet, hogy végül semmi sem történik. Aki gyors „mentőcsomagot” szeretne, választhat egy rövid gyakorlatsort – és ragaszkodhat hozzá.
Egyetlen rövid lista, amelyet forgalmas napokon is be lehet tartani
- Minden órában: felállni, és 30–60 másodpercig sétálni vagy legalább felállni és néhányszor mélyen belélegezni a mellkasba és a hasba
- Minden hosszabb beszélgetés után: vállkörzések + az áll enyhén hátra
- Ebéd előtt és délután: 20–40 másodperc csípő kitörés mindkét oldalon
Ez egyszerű, de éppen az ilyen rutinok a leghatékonyabbak, mert hosszú távon ismételhetők.
Az észrevétlen mozgás a munka során végül nem egy újabb feladat a listán, hanem inkább egy módja annak, hogy a munkát kellemesebbé tegyük. Ha a test folyamatosan nyújtózkodik, a kényelem javul, gyakran a hangulat is, és néha meglepően a türelem is az elhúzódó megbeszéléseken. És talán éppen ez a legpraktikusabb érv: a munkát általában nem lehet „ülve végigcsinálni” következmények nélkül, de úgy lehet megélni, hogy az ember este ne rozsdás gépként keljen fel. Elég néhány észrevétlen pillanat – és a test észreveszi ezt, még mielőtt fájdalommal jelezne.
