Mit kínál a kreatin HCl, és miért érdemes kipróbálni?

Mi a kreatin HCl, és miért beszélnek róla a sportolók többet, mint valaha?

A kreatin az egyik legnépszerűbb étrend-kiegészítő a sportolók körében, nemcsak az erősportokban, hanem a futók, kerékpárosok vagy sérülés utáni rehabilitáció során is előszeretettel használják. Míg a hagyományos forma, a kreatin-monohidrát, jól ismert és évtizedek kutatásai által igazolt, az utóbbi években előtérbe került egy modern alternatívája – a kreatin-hidroklorid, más néven kreatin HCl.

Talán már hallottad, hogy a kreatin HCl jobban felszívódik, nem okoz puffadást, és néhány felhasználónál kevesebb mellékhatással jár. De mi az igazság mindebből? És mik a különbségek a kreatin HCl és a monohidrát között? Nézzük meg közelebbről.

Kreatin HCl vs. monohidrát – mik a fő különbségek?

Az alapvető különbség a kémiai szerkezetben rejlik. A klasszikus kreatin-monohidrát kreatin molekulából és vízből áll. Ezzel szemben a kreatin-hidroklorid kreatin és sósav vegyülete. Pontosan ez a kémiai módosítás javítja a vízben való oldhatóságát, és ezáltal a szervezetben való felszívódását.

A gyártók gyakran azt állítják, hogy a kreatin HCl jobb biológiai hozzáférhetősége miatt hatékonyabb, még alacsonyabb dózisok esetén is. Ez azt jelenti, hogy az összehasonlítható hatások eléréséhez állítólag kisebb mennyiség is elegendő, ami különösen előnyös azok számára, akik a hagyományos kreatin használata során emésztési nehézségekkel küzdenek.

Itt van néhány különbség, amely gyakran elhangzik:

• Vízben való oldhatóság: A kreatin HCl akár 38-szor oldhatóbb, mint a monohidrát (a Journal of Dietary Supplements-ben megjelent kutatás szerint).
• Felszívódás: Kémiai formája miatt a kreatin HCl állítólag gyorsabban és hatékonyabban szívódik fel.
• Mellékhatások: Néhány egyénnél a monohidrát puffadást vagy vízvisszatartást okoz, amit a HCl formánál ritkábban tapasztalnak.
• Adagolás: A kreatin-hidrokloridot általában alacsonyabb dózisban, gyakran 750 mg-tól 1500 mg-ig naponta használják, míg a monohidrátot általában 3–5 gramm/nap mennyiségben adagolják.

De vigyázat – míg a kreatin-monohidrát hatásait több tucat klinikai vizsgálat támasztja alá, a kreatin HCl még viszonylag új, és hosszú távú kutatások még hiányoznak.

Milyen előnyei vannak a kreatin HCl-nek?

A kreatin alapvetően az ATP készletek növelésére szolgál a szervezetben – ez a fő energiaforrás az izomösszehúzódáshoz. Függetlenül a formától, hozzájárul a teljesítmény növeléséhez, az izomnövekedés támogatásához és a gyorsabb regenerációhoz. Mindazonáltal a kreatin HCl néhány specifikus előnyt kínál, amelyek különösen vonzóvá teszik bizonyos sportolói csoportok számára.

Az egyik leggyakrabban említett előny a kevesebb szükséglet a telítési fázisra. Míg a monohidrátnál gyakran ajánlott az első 5–7 napban magasabb dózisokat (10–20 g naponta, több részletben) szedni, a kreatin HCl-t általában állandó, alacsony napi dózisban használják telítési szükség nélkül.

Ezáltal használata egyszerűbb és kevésbé terheli az emésztőrendszert. Azok, akik emésztési problémákat tapasztalnak a monohidrát után, gyakran jelentik, hogy a HCl formára való áttérés után megkönnyebbülést éreztek. Ezenkívül a kisebb dózisok kisebb térfogatot is jelentenek, amit mindenki értékel, aki kiegészítőit magával viszi a munkába, iskolába vagy edzésre.

Néhány felhasználó szerint a kreatin HCl kevesebb vízvisszatartást okoz, így népszerű például a testépítők körében a szálkásító fázisban, vagy azoknál a sportolóknál, akik nem akarnak "vizuálisan hízni" víztömeg formájában.

Kreatin HCl - adagolás és hogyan kell helyesen használni

Ha úgy döntesz, hogy kipróbálod a kreatin-hidrokloridot, fontos tudni, hogyan kell vele bánni. A monohidráttal ellentétben, ahol gyakran ajánlott a telítési fázis, a HCl esetében általában kb. 750 mg/45 kg testsúly/nap adagolás ajánlott.

Ez azt jelenti, hogy egy 90 kg-os személy számára kb. 1,5 g/nap adag elegendő. Az ideális bevétel a fizikai aktivitás környékén van – vagy körülbelül 30 perccel az edzés előtt, vagy közvetlenül utána. A jobb oldhatóság miatt nem kell aggódnod, hogy kis mennyiségű vízben vagy kedvenc edzés előtti italodban oldod fel.

Például egy futó edző, Petra, aki a kreatin HCl-hez fordult, miután ismételt puffadási problémákkal küzdött a monohidráttal. Az HCl formára való áttérés után nemcsak teljesítményének javulását dicsérte, hanem azt is, hogy nem kellett teltségérzettel vagy nehéz gyomorral futnia.

Kreatin HCl vagy monohidrát – melyiket válasszam?

Ez az a kérdés, amire nincs univerzális válasz. Ha olyan kiegészítőt keresel, amely a legtöbb tudományos bizonyítékkal rendelkezik, akkor a kreatin-monohidrát még mindig az arany standard. Olcsó, elérhető, és hatásait több száz tanulmány igazolja.

Másrészt, ha érzékenyebb az emésztésed, nem akarsz nagy mennyiségű port fogyasztani, vagy zavar a vízvisszatartás, akkor a kreatin HCl lehet az alkalmasabb választás. Ezenkívül a kisebb dózisok miatt gyakran könnyebb más kiegészítőkkel kombinálni, és nem tapasztalsz kellemetlen érzetbeli hatásokat.

Néhány sportoló azt is állítja, hogy szubjektíven gyorsabb hatáskezdetet éreznek a kreatin HCl esetében – bár ezt még nem támasztják alá tudományos kutatások.

Ár szempontjából a kreatin HCl általában drágább, mint a monohidrát, de az alacsonyabb szükséges dózis miatt a teljes befektetés gyakran kiegyenlítődik.

Mire figyelj, amikor kreatint választasz?

Bármilyen formát is választasz, a minőség kulcsfontosságú. Válassz megbízható gyártóktól származó termékeket, lehetőleg minőségi teszttel vagy tisztasági tanúsítvánnyal. A kreatin HCl-nek szennyeződésmentesnek, színezékmentesnek vagy felesleges töltőanyagoktól mentesnek kell lennie.

Továbbá figyeld meg, hogy a gyártó valóban tiszta hidrokloridot tüntet-e fel, vagy csak különböző formák keverékét, egyértelmű arányok nélkül. És kerüld azokat a termékeket, amelyek "csodás hatást" ígérnek néhány napon belül – a kreatin bár működik, nem varázslatos pirula. Hatása csak rendszeres használat és megfelelő fizikai aktivitás mellett teljesedik ki.

Ahogy egyszer mondta Alan Aragon, amerikai táplálkozási szakember: „Az étrend-kiegészítők nem helyettesítik a fegyelmet. Csak a hab a tortán." És a kreatin esetében ez kétszeresen igaz.

Ha tehát azon gondolkodsz, hogy próbáld-e a kreatin HCl-t vagy a monohidrátot, kérdezd meg magadtól: szükségem van-e valamire, ami segít javítani a teljesítményemet, de ugyanakkor nem terheli meg az emésztésemet? Ha igen, akkor a kreatin-hidroklorid lehet a helyes választás.

De bármilyen formát is választasz, a siker kulcsa továbbra is a következetesség, a minőségi edzés és az ésszerű táplálkozás. A kreatin, legyen az HCl vagy monohidrát, mindig csak egy láncszem lesz az egészséges és fenntartható életmód láncolatában.