Milyen gyakran kell edzeni az izomnövekedés érdekében, és mi minden befolyásolja ezt
Milyen gyakran kell edzeni, hogy az izmok valóban növekedjenek?
Az erősebb és egészségesebb test iránti vágy egyik leggyakoribb kérdése: Milyen gyakran kell edzenem, hogy az izmaim növekedjenek? A válasz nem olyan egyszerű, mint amilyennek tűnhet. Nincs univerzális recept – mindenkinek más a teste, genetikája, életmódja és céljai. Ennek ellenére léteznek általános elvek, amelyekre támaszkodhatunk, ha az izomtömeg növelésének optimális edzési gyakorisága a cél.
Az az elképzelés, hogy minél gyakrabban edzel, annál gyorsabban nőnek az izmaid, kicsit átgondolásra szorul. Az izomnövekedés – szaknyelven hypertrofia – elsősorban a regeneráció ideje alatt történik, tehát az edzésen kívül. Edzés közben az izmokat terheljük, néha finoman károsítjuk is, és csak az ezt követő órákban és napokban reagál a test azzal, hogy azokat javítja és erősíti.
Kétszer vagy ötször hetente? A gyakoriság kulcsfontosságú, de nem az egyetlen változó
A kutatások és az edzők, valamint sportolók tapasztalatai alapján a legtöbb ember számára, aki izomtömeg-növelésre törekszik, az optimális, ha minden izomcsoportot hetente kétszer edz. Ez nem azt jelenti, hogy hetente kétszer az egész testet meg kell edzeni, hanem például úgy kell elosztani az edzést, hogy minden testrész hetente legalább kétszer sorra kerüljön.
Kezdők számára ideális lehet a heti 3 edzés, amikor az egész testet egy nap alatt edzik. Például hétfő, szerda és péntek. Ez a megközelítés elegendő időt biztosít a test számára a regenerálódáshoz, és lehetővé teszi a rendszeres növekedést az ismételt ingerek révén.
Haladó edzők gyakran választják az úgynevezett split edzéseket, amikor a különböző napokat izomcsoportok szerint osztják fel – például hétfőn mell és tricepsz, kedden hát és bicepsz, szerdán pihenő, csütörtökön lábak, pénteken vállak és törzs. Ez a rendszer heti 4–6 edzést jelenthet, de minden testrésznek még mindig elegendő ideje van a regenerálódásra.
De figyelem – a gyakrabban végzett edzés nem jelent automatikusan jobb eredményeket. Ha a test nem kap teret a pihenésre, az izomnövekedés lassulhat vagy akár meg is állhat. Az emberek egyik gyakori tévedése, akik sietve próbálnak javulni, az a túl gyakori edzés elegendő alvás, táplálkozás és pihenés nélkül. Az eredmény fáradtság, ingerlékenység és stagnálás.
Mi minden befolyásolja, hogy milyen gyorsan nőnek az izmaid?
Az edzés gyakoriságán kívül meghatározó szerepet játszik az edzés intenzitása, a volumen (tehát hány sorozatot és ismétlést végzel), a regeneráció minősége és különösen az táplálkozás. Ha nincs elegendő fehérje és energia, a testnek nincs miből új izomsejteket építeni.
Egy egyszerű példa a gyakorlatból: Egy férfi, aki hetente kétszer edzi az egész testét, és közben ügyel a minőségi táplálkozásra, beleértve a megfelelő fehérjebevitelt (például hüvelyesekből, tofuból, diófélékből, de akár tiszta növényi fehérje-kiegészítőkből), jobb eredményeket érhet el, mint valaki, aki hetente ötször edz, de esténként pizzát eszik és napi négy órát alszik.
Próbálja ki természetes termékeinket
Ráadásul figyelembe kell venni az életkort és a hormonális beállítottságot is. Fiatalabb emberek (különösen a 18–30 év közötti férfiak) általában magasabb tesztoszteron- és növekedési hormonszinttel rendelkeznek, ami megkönnyíti az izomtömeg növelését. Idősebbeknél a folyamat lassabb lehet, de még mindig nagyon hatékony, ha megfelelő megközelítéssel támogatják.
Az edzőterem nem az egyetlen út – mi működik súlyok nélkül is?
Sokan építettek fel erős és funkcionális testet edzőterem nélkül is. A kaliszténika, vagyis a saját testsúlyos edzés ugyanolyan hatékony lehet, mint a súlyzós edzés. Olyan gyakorlatok, mint a fekvőtámaszok, guggolások, húzódzkodások vagy plankek végezhetők otthon vagy a szabadban – és a rendszeresség és következetesség játssza a fő szerepet.
Például egy egyetemi hallgató, aki az órarend és a munkák miatt nem jut el az edzőterembe, heti háromszor 40 perces rutint állított össze otthon – fekvőtámaszok, guggolások, kitörések, plank és néhány hasizomgyakorlat. Két hónap után szilárdabb testet, nagyobb erőt és jobb testtartást tapasztalt. Semmi bonyolult, csak rendszeresség.
Fontos a progresszív túlterhelésre való összpontosítás is – vagyis a terhelés fokozatos növelése. Az edzőteremben ez lehet a súlyok hozzáadása, otthon pedig az ismétlések számának növelése vagy a sorozatok közötti szünetek lerövidítése. Enélkül az inger nélkül az izmoknak nincs okuk növekedni.
Hogyan lehet felismerni, hogy helyesen edzel (vagy éppenséggel túl gyakran)?
Jel lehet, hogy a test nem képes regenerálódni, ha hosszú távú fáradtságot érzel, csökken az erőd, izomfájdalmat tapasztalsz több nappal az edzés után vagy zavart az alvásod. Viszont a jól beállított edzés jele az erő fokozatos növekedése, jobb állóképesség, szilárdabb izmok és általános vitalitás.
Az elmúlt években az edzés népszerűsége is nőtt, mivel az emberek egyre inkább tudatában vannak a fizikai aktivitás pszichére gyakorolt hatásának. A mozgás növeli az endorfinok szintjét, javítja az alvást, csökkenti a szorongást és segít koncentrálni. Ezért érdemes rendszeresen edzeni nemcsak a megjelenés miatt, hanem mint a mentális problémák természetes megelőzése is.
Érdemes megemlíteni a híres edző, Dan John mondását is, aki kijelentette: "Az erő nem hagy cserben. Legyen az ember 20 vagy 60 éves, az erős test segít jobban élni." Ez kivétel nélkül igaz.
Mit javasolnak tehát a szakértők és edzők?
Általánosságban elmondható, hogy hetente 2-3 edzés minden izomcsoport számára optimális az izomnövekedéshez a legtöbb szabadidős edző számára. Ez azt jelenti, hogy ha hetente 4–5 alkalommal mész az edzőterembe és osztod fel az edzést különböző izomcsoportokra, az izmaid elegendő stimulációt és időt kapnak a regenerációra.
Ha otthon edzel és az egész testet egyszerre edzed, akkor hetente 3 alkalommal bőven elegendő. Fontos, hogy figyelj a technikára, a fejlődésre és ne hanyagold el a bemelegítést és a nyújtást.
Az edzésen kívül ne felejtsd el:
- Minőségi alvás (legalább 7–8 óra naponta)
- Elég fehérje (kb. 1,5–2 g testsúlykilogrammonként)
- Folyadékbevitel és egészséges, kiegyensúlyozott étrend
- Mentális jólét – a stressz növeli a kortizolszintet, ami lassíthatja az izomnövekedést
Hosszú távon sokkal fontosabb a következetesség, mint az intenzitás. Jobb hetente háromszor edzeni egész évben, mint egy hónap alatt túledzeni magad, majd fél évig szünetelni.
Ráadásul a fenntartható életmód érdekében érdemes összekapcsolni a test erejét a bolygó gondozásával. Válaszd a környezetbarát edzőeszközöket, mint például a természetes kaucsukból készült matracok, organikus pamutból készült ruházat vagy a szabadban végzett mozgás a légkondicionált edzőtermek helyett, ami nemcsak egészséges, hanem környezetbarát is lehet.
Az izomnövekedés nem sprint, hanem kitartó futás. Ezért érdemes megtalálni azt a ritmust, amely hosszú távon megfelel nemcsak a testednek, hanem a lelkednek is.
