Hogyan illesztheti be ésszerűen a maltitolt az étrendjébe

Maltitol - édes alternatíva kérdőjelekkel

Az egészségesebb életmód és a cukorbevitel csökkentése a mai kor fő irányzatai közé tartozik. Sokan ezért megpróbálják a hagyományos cukrot alacsonyabb energiatartalmú alternatív édesítőszerekkel helyettesíteni, amelyek nem veszélyeztetik sem a fogak egészségét, sem a vércukorszintet. Az egyik gyakran használt édesítőszer a maltitol – egy név, amely számos élelmiszer összetevőjeként megjelenik, de gyakran nem értjük. Mi is valójában a maltitol, hol használják, és valóban biztonságos a fogyasztása?

Mi a maltitol és honnan származik?

A maltitol egy cukoralkohol, kémiailag poliolként ismert. Bár természetes módon kis mennyiségben előfordul bizonyos gyümölcsökben vagy zöldségekben, az élelmiszeripari célokra kukorica- vagy búzakeményítőből állítják elő. A folyamat magában foglalja a keményítő enzimes átalakítását először maltózzá, majd hidrogénezéssel maltitollá.

Ez az anyag ízében nagyon hasonlít a klasszikus cukorhoz – édességében körülbelül a szacharóz 90%-át éri el –, de kevesebb kalóriát tartalmaz, konkrétan körülbelül 2,1 kcal/g (szemben a hagyományos cukor 4 kcal/g-jával). Emiatt a maltitol népszerű az alacsony kalóriatartalmú, „cukormentes" és cukorbetegeknek szánt termékek gyártói körében.

Hol találkozhatunk leggyakrabban a maltitollal?

Leggyakrabban maltitolszirup formájában használják, amely folyékony és könnyen hozzáadható az élelmiszerekhez. Megtalálható rágógumik, cukorkák, csokoládék, kekszek, fehérjeszeletek vagy fogkrémek összetevői között. Éppen a hőmérsékleti stabilitása és karamellizálódási képessége miatt különösen népszerű az édességgyártásban.

Gyakorlati példa lehet a „cukormentes" csokoládé, amely szinte ugyanolyan ízű, mint a hagyományos, de szacharóz helyett maltitolt tartalmaz. Hasonlóképpen találhatunk drogériákban fogkrémeket vagy szájvizeket ezzel az édesítőszerrel, mivel a maltitol nem támogatja a fogszuvasodás kialakulását, így vonzó választás a fogápolásban is.

Káros-e a maltitol? És mit mondanak a szakértők?

A kérdés, hogy káros-e a maltitol, viszonylag gyakran felmerül. A válasz nem fekete-fehér. A maltitol egészségügyi kockázatai legtöbbször a túlzott fogyasztással kapcsolatosak, nem pedig a mérsékelt használattal.

Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) és az amerikai FDA is biztonságosnak tartja a maltitolt emberi fogyasztásra. Nincs bizonyíték arra, hogy toxikus, rákkeltő vagy negatívan befolyásolná a reprodukciós egészséget. Éppen ellenkezőleg, alacsonyabb glikémiás indexe (kb. 35) miatt alkalmasabb az inzulinrezisztenciával vagy cukorbetegséggel küzdők számára.

Azonban, mint a legtöbb poliol, a maltitol is okozhat emésztési problémákat, ha nagyobb mennyiségben fogyasztják. Tipikus tünetei közé tartozik a puffadás, a gázképződés vagy a hasmenés. Ennek oka, hogy a maltitol nem szívódik fel teljesen a vékonybélben, és a vastagbélbe kerül, ahol a bélbaktériumok fermentálják. Egyes termékeken ezért találunk figyelmeztetést, mint például: „a túlzott fogyasztás hashajtó hatású lehet."

Érdekesség, hogy gyermekek érzékenyebbek a maltitol hatásaira, mint a felnőttek, ezért ennek az édesítőszernek a bevitelét gondosan ellenőrizni kell.

Hogyan viszonyul a maltitol más édesítőszerekhez képest?

A piacon számos édesítőszer létezik – a természetesektől, mint a sztívia vagy az eritrit, a szintetikusokig, mint az aszpartám vagy a szukralóz. Ezekkel az alternatívákkal összehasonlítva a maltitolnak több sajátossága van:

• Ízében nagyon közel áll a hagyományos cukorhoz, ami előnyt jelent a sztíviával szemben, amely keserű utóízt hagyhat.
• Lassabban szívódik fel a vérben, mint a glükóz, ami segíti a vércukorszint stabilizálását.
• Kevesebb kalóriát tartalmaz, mint a szacharóz, ugyanakkor energiadúsabb, mint az eritrit vagy a xilit.
• Hashajtó hatású lehet, hasonlóan más poliolokhoz.

Fenntarthatósági szempontból pedig a gyártási módtól függ – a GMO kukoricából vagy intenzív kémiai folyamatokkal előállított maltitol ökológiai lábnyoma nem elhanyagolható. Ebben a tekintetben azonban javul a helyzet, és egyre több cég választ környezettudatosabb gyártási módszereket.

Hol rejtőzik a mindennapi étrendben?

Képzeljünk el egy átlagos napot: reggel egy „hozzáadott cukor nélküli" fehérjeszeletet eszünk, ebédre cukormentes limonádét fogyasztunk, délután néhány rágógumit és este egy marék „light" cukorkát. Mindegyik termék tartalmazhat maltitolt. Bár egy-egy szelet önmagában nem tartalmaz veszélyes mennyiséget, a nap folyamán való felhalmozódása a javasolt mennyiség túllépéséhez vezethet, ami emésztési problémákat okozhat.

Az EFSA ajánlása szerint a poliolok (beleértve a maltitolt) napi bevitele nem haladhatja meg a 20–30 grammot naponta. Közben egy szelet akár 10–15 grammot is tartalmazhat ebből az édesítőszerből. Ezért fontos az összetevők olvasása és tudatosítani, hogy hány édesítőszert fogyasztunk naponta.

Hogyan ismerhetjük fel, hogy egy termék tartalmaz maltitolt?

A maltitol az élelmiszerek csomagolásán különféle elnevezésekkel jelenik meg – leggyakrabban maltitol, maltitolszirup vagy az E965 kóddal, ahol konkrétan az E965(i) a maltitolt, az E965(ii) pedig a szirupos változatát jelöli.

Egyes gyártók inkább összességében „cukoralkoholokat" vagy „édesítőszereket" tüntetnek fel, ami félrevezető lehet. Ha valaki bizonyos anyagok bevitelét figyeli, érdemes odafigyelnie és időt szánnia a csomagoláson található apró betűk olvasására.

Az érzékenyebb egyének, például az irritábilis bél szindrómában (IBS) szenvedők, különösen óvatosak kell, hogy legyenek. Az úgynevezett FODMAP diéta keretében, amelyet e szindróma kezelésére használnak, a poliolok éppen az egyik problémás szénhidráttípus.

Lehet-e a maltitol része az egészséges életmódnak?

A válasz: igen, de mértékkel. A maltitol hasznos segítője lehet azoknak, akik csökkenteni szeretnék a cukorbevitelt, nem akarnak lemondani az édes ízről, és közben fenntartani a stabil vércukorszintet. Fontos azonban ismerni a saját testünket és tudni, hogyan reagál.

Például a sportolók és az aktív életmódot folytató emberek gyakran nyúlnak a maltitollal ízesített fehérjeszeletekhez. Ha az emésztésük problémamentesen működik, nincs ok aggodalomra. Az ülő életmódot folytatók vagy az érzékeny emésztésűek számára azonban kellemetlen mellékhatásokat okozhat.

Ahogy a híres mondás is tartja: „Mindenből mértékkel." És ez igaz az egészségesnek tűnő alternatívákra is. Ahogy a hagyományos cukor is egészségkárosító lehet nagy mennyiségben, ugyanez igaz a maltitolra vagy más helyettesítő édesítőszerekre is. Nem csak az számít, hogy mivel édesítünk, hanem az is, hogy mennyit fogyasztunk belőle.

Talán másképp kellene feltennünk a kérdést, mint „Káros-e a maltitol?" – mert mértékletesen nem az. Jobb kérdés: „Mennyi édességre van szükségem naponta ahhoz, hogy boldog és egészséges legyek?"