Hogyan csökkentsük az ultra-feldolgozott élelmiszereket az életünkben

Mik azok az ultra-feldolgozott élelmiszerek, és miért kellene odafigyelnünk rájuk?

Elgondolkodtál már azon, hogy valójában mi is az az élelmiszer, amit nap mint nap fogyasztunk? Azokban az időkben, amikor a szupermarketek polcai roskadoznak a színes csomagolások és csábító termékek súlya alatt, egyre nehezebb felismerni, mi az igazi étel, és mi csupán az élelmiszeripar által ügyesen összeállított termék. Itt jön a képbe az ultra-feldolgozott élelmiszerek fogalma.

Ez a kifejezés az utóbbi években egyre gyakrabban jelenik meg az egészséges táplálkozásról, az elhízásról, a krónikus betegségekről és a modern étrend egészségünkre gyakorolt hatásáról szóló vitákban. De mit is jelent pontosan? És miért fontos odafigyelni rá?

Egy meghatározás, amelynek mondanivalója van

Az „ultra-feldolgozott élelmiszerek” fogalmát először a brazil NOVA táplálkozási platform rendszerezte, amely az élelmiszereket négy csoportba sorolja feldolgozottsági szintjük alapján. A spektrum egyik végén a feldolgozatlan és minimálisan feldolgozott élelmiszerek állnak – például a gyümölcs, zöldség, hüvelyesek, diófélék vagy friss húsok. A másik végén találhatók az ultra-feldolgozott termékek – iparilag előállított termékek, amelyek gyakran kevés vagy semmilyen egész élelmiszert nem tartalmaznak, viszont rengeteg hozzáadott anyagot tartalmaznak.

Ezeknek a termékeknek tipikus jellemzői az mesterséges ízek, édesítőszerek, színezékek, emulgeálószerek, tartósítószerek, és mindenekelőtt magas cukor-, só- és zsírtartalom. Fő céljuk nem csupán a jóllakottság, hanem hogy rendkívül ízletes, vonzó terméket hozzanak létre, amely hosszú eltarthatósággal bír – miközben az egészségügyi előnyök gyakran háttérbe szorulnak.

Példák, amelyeket mindannyian ismerünk

Hogy jobban megértsük – az ultra-feldolgozott élelmiszerek közé tartoznak például a cukrozott müzlik, az instant tészták, a fagyasztott készételek, az ízesített joghurtok, az édesített üdítők, a növényi zsiradékok, mint a margarin, a legtöbb csomagolt sütemény, cukorkák, félkész ételek és a gyorséttermi ételek.

Míg korábban ezek a termékek kivételt képeztek, ma már sok ember napi étrendjének szokványos részévé váltak. A The BMJ szaklapban publikált kutatás szerint az ultra-feldolgozott élelmiszerek az energiai bevitel több mint 50%-át teszik ki néhány nyugati országban. És bár Magyarország kissé elmarad az átlagtól, a trend egyértelmű – fogyasztásuk növekszik.

Miért árthatnak nekünk?

Az ultra-feldolgozott élelmiszerek alapvető problémája táplálkozási értékükben – vagy inkább annak hiányában – rejlik. Gyakran „üres” vitaminok, ásványi anyagok és rostok tekintetében, ám kalóriában, egyszerű szénhidrátokban és különféle adalékanyagokban gazdagok, amelyeket a szervezet nem képes természetesen feldolgozni. Így számos egészségügyi problémához hozzájárulhatnak.

A kutatások azt mutatják, hogy az ultra-feldolgozott élelmiszerek magas fogyasztása összefüggésben áll az elhízás, a 2-es típusú cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek, a rák, a depresszió, és akár a korai halálozás fokozott kockázatával. Emellett kiderült, hogy ezek a termékek befolyásolhatják a mikrobiomunkat is – azaz a bélbaktériumok összetételét, amelyek kulcsszerepet játszanak az immunrendszerünk és általános egészségünk szempontjából.

Ami talán még aggasztóbb, az a hatásuk a viselkedésünkre. Az ízek, textúrák és adalékanyagok kombinációja miatt ugyanis az agyra hasonló módon hathatnak, mint a függőséget okozó anyagok. Sok ember így többet fogyaszt belőlük, mint amennyire valóban szüksége van, és akkor sem tud leállni velük, ha nem érzi jól magát tőlük.

Hogyan néz ki a mindennapi életben?

Képzeljünk el egy átlagos munkanapot. Az ember későn kel, nincs ideje reggelizni, ezért munkába menet vesz egy csomagolt croissant-t és egy vaníliaszirupos kávét. Ebédre a kantinban rántott szeletet eszik sült krumplival, vacsorára pedig otthon megmelegít egy mikrós készételt. Ismerősnek hangzik? Ezek az ételek mindegyike közös jellemzőkkel bír – magas arányban tartalmaz ultra-feldolgozott összetevőket. És bár külön-külön nem tűnnek olyan ártalmasnak, összességében a napi bevitel nagy részét teszik ki.

Szerencsére vannak módszerek arra, hogy ezt a trendet megfordítsuk, anélkül hogy órákat kellene töltenünk a konyhában. A kulcs a tudatos élelmiszerválasztás, a visszatérés az egyszerűséghez és a tervezés. Az ultra-feldolgozott élelmiszerek teljes elhagyása nehéz lehet, de a minimumra csökkentésük reális és hasznos.

Hogyan ismerjük fel az ultra-feldolgozott élelmiszereket?

Első pillantásra nem mindig nyilvánvaló. Nem csak arról van szó, hogy az étel „dobozban van” vagy „farmról származik”. Alapvető a hozzávalók listájának elolvasása. Ha az összetevők listája hosszú, nem ismerős hozzávalókat tartalmaz, és olyan szavak szerepelnek benne, mint „izolátumok”, „módosított keményítő”, „aroma”, „sűrítők” vagy „E... színezékek”, akkor nagyon valószínű, hogy ultra-feldolgozott termékről van szó.

Tipp: Keresd az olyan élelmiszereket, amelyek a lehető legkevesebb összetevőt tartalmazzák. Például sima cukormentes zabpehely, friss gyümölcs, sózatlan diófélék, házi hummusz vagy élő kultúrákat tartalmazó joghurt.

Ahogy a híres amerikai szerző, Michael Pollan mondja: „Ne egyél semmit, amit a dédnagymamád nem ismerne fel ételként.”

Lehetséges teljesen elkerülni őket?

A modern világban, ahol a gyorsaság gyakran kulcsfontosságú tényező, és a kényelem a minőség fölé kerül, az ultra-feldolgozott élelmiszerek teljes elkerülése nehéz – különösen a foglalt emberek, kisgyermekes szülők vagy diákok számára. De még a kis lépések is nagy hatással lehetnek. Elég kicserélni néhány bolti terméket otthoni változatokra, minőségi alapanyagokat választani és az egyszerűséget előnyben részesíteni a mesterséges bonyolultsággal szemben.

Például az instant leves helyett gyors zöldségleves készíthető, az ízesített joghurt helyett friss gyümölcs adható a natúr joghurthoz, és a bolti öntet helyett készíthető egyszerű öntet olívaolajból, citromból és fűszernövényekből.

Jelentőségük a bolygóra és a társadalomra

Az ultra-feldolgozott élelmiszerek nemcsak az egyén egészségét érintik. Előállításuk gyakran magában foglalja az intenzív mezőgazdaságot, a csomagolás túlzott használatát, a magas CO₂-kibocsátást és az erőforrások pazarlását. Ezen kívül a globális élelmiszerlánc centralizációját támogatják, ami a helyi élelmiszer-hagyományok elvesztéséhez és a kisebb termelők kisebb térnyeréséhez vezet.

A kevésbé feldolgozott és helyi élelmiszerek kiválasztásával tehát nemcsak a saját egészségünket támogatjuk, hanem egy fenntarthatóbb élelmiszerrendszert is, amely kíméletesebb a környezethez és igazságosabb azok számára, akik valóban előállítják az ételt.

Abban a korszakban, amikor az élelmiszeripar minket szó szerint rövidítésekkel, mesterséges ízekkel és marketing illúziókkal etet, a visszatérés az egyszerű és természetes ételekhez forradalmi tett lehet. Az ultra-feldolgozott élelmiszerek első pillantásra időt takaríthatnak meg, vagy kielégíthetik ízlelőbimbóinkat, de hosszú távú hatásuk az egészségre, a gazdaságra és a bolygóra riasztó. Ha megtanuljuk olvasni a címkéket, megtervezni az ételeinket, és az igazit az utánzott előtt előnyben részesíteni, akkor lépést teszünk nemcsak magunk, hanem a világ jövője érdekében is, amelyben élni szeretnénk.