Edzek, és bár a súlyom több, mint korábban, mégis jobban érzem magam.
Miért hízunk meg, amikor elkezdünk edzeni?
Talán ismerős a helyzet. Végre rászántad magad a rendszeres mozgásra, betartod az edzéstervedet, hetente többször is izzadsz, egészségesebben étkezel, mint korábban... és amikor ráállsz a mérlegre, tátva marad a szád. „Edzek, és többet mutat a mérleg, mint korábban!” Ez nem lehet igaz! Valami hiba történt?
Mielőtt kidobnád a mérleget az ablakon vagy dühödten lemondanád a fitnesztermi tagságod, állj meg egy pillanatra. Nem hibáról van szó, hanem egy természetes folyamatról, amelynek logikus magyarázata van. Valójában az edzés közbeni súlygyarapodás jelezheti, hogy a tested pozitív változásokon megy keresztül.
Nem minden kiló egyforma
Az első lépés a helyzet megértéséhez az, hogy felismerjük, mit is mér pontosan a személymérleg. Ez ugyanis nem veszi figyelembe a zsír, izom, víz és csont közötti különbségeket. Csak egyetlen számot mutat. Pedig a test sok összetevőből áll, és mindegyikük más súlyú.
Az izmok például sűrűbbek, mint a zsír – kevesebb helyet foglalnak el, de többet nyomnak. Ez azt jelenti, hogy valaki több kilót mutathat a mérlegen, miközben karcsúbb, mint korábban. Ha tehát rendszeresen edzel, különösen erőnléti vagy intenzív edzéseket végzel, akkor valószínű, hogy a súlygyarapodás az izomtömeg növekedésének tudható be.
Már néhány hét rendszeres edzés után elkezd reagálni a test – szilárdul, erősödik és új izomsejteket hoz létre. Ez a folyamat hasznos, egészséges és kívánatos. És a mérleg természetesen ezt észleli. Ez azonban nem jelenti azt, hogy valami elromlott volna. Épp ellenkezőleg.
Víz, amit senki sem lát
Egy másik tényező, amely befolyásolhatja a mérleg számát, a vízvisszatartás a testben. Amikor elkezdesz edzeni, az izmaid apró mikrorepedéseket tapasztalnak – ez a terheléshez való alkalmazkodás normális része. A test erre azzal reagál, hogy több vizet küld a szövetekbe, hogy regenerálódhassanak. Ez a hatás átmeneti súlygyarapodáshoz vezethet, amely azonban semmi köze a zsírgyarapodáshoz.
Ráadásul a vízvisszatartást az étrend változása is okozhatja. Például ha több fehérjét vagy egészséges szénhidrátot kezdesz fogyasztani, a test másképp gazdálkodik a vízzel. A szénhidrátok glikogén formájában raktározódnak el, ami vizet köt meg – akár háromszor nagyobb mennyiséget, mint maga a glikogén. Tehát ha növelted az összetett szénhidrátok (pl. teljes kiőrlésű gabonafélék, édesburgonya vagy hüvelyesek) bevitelét, a mérleg átmenetileg megugorhat, még akkor is, ha ez az egészséges folyamat része.
Egy történet, amit sokan ismernek
Mária, egy 34 éves könyvelő Olomoucból úgy döntött, hogy fogyni szeretne és javítani az állóképességén. Hetente kétszer kezdett el járni körkörös edzésre, és hétvégén futni. Emellett több zöldséget evett, csökkentette az édességeket, és a minőségi fehérjékre összpontosított. Egy hónap után energikusabbnak érezte magát, kevésbé volt fáradt, és észrevette, hogy jobban állnak rajta a ruhák. De a mérleg? Két kilóval többet mutatott, mint az elején.
„Teljesen összezavarodtam," mondja. „Egyrészt láttam a változásokat a tükörben, de a mérleg száma teljesen kiborított." Csak az edzőjével való beszélgetés után értette meg, hogy a súlynövekedés a test átalakulásának normális része, és hogy az izmok nehezebbek, mint a zsír. Ma már nem koncentrál annyira a mérlegre, hanem főleg arra, hogy hogyan érzi magát.
Miért érdemes más mutatókat is figyelemmel kísérni, nem csak a kilókat
A mérleg messze nem az egyetlen – és nem is a legjobb – mutatója a haladásnak. Sokkal fontosabb a testösszetétel, azaz az izmok és a zsír aránya. Ez pontosabban mérhető bioimpedancia mérlegekkel vagy kaliperes tesztekkel, esetleg még jobban szakértők által.
De még ha nincsenek is eszközeid, vannak módok arra, hogy felismerd, jó úton haladsz:
- A ruhák lazábbak vagy jobban illenek
- Nő a fizikai teljesítőképességed – több guggolást, hosszabb futást, nehezebb súlyokat bírsz
- Több energiád és jobb hangulatod van
- Jobban alszol és jobban regenerálódsz
- Csökken a derék vagy a csípő körfogata, még ha a mérleg stagnál is
Próbálja ki természetes termékeinket
Mindezek a kondíció és az egészség javulásának egyértelmű jelei, amelyeket a mérleg gyakran nem képes érzékelni.
A test nem gép, az eredmények nem azonnaliak
Napjainkban gyors eredményekhez vagyunk szokva. De a fiziológiát nem lehet megkerülni. Ha elkezdesz edzeni és áttérsz az ülő életmódról, a testnek időre van szüksége, hogy alkalmazkodjon a változásokhoz. Kezdetben a súlygyarapodás lehet az alkalmazkodás része, és csak később kezd el megnyilvánulni a zsírvesztés.
Ráadásul minden ember más. Valaki gyorsabban reagál az edzésre, más lassabban. Valaki könnyen épít izmot, más nehezebben. Fontos, hogy ne hasonlítsd magad másokhoz, hanem a saját előrehaladásodat kövesd.
„A fogyás sikere nem az, amit a mérleg mutat, hanem az, hogy hogyan érzed magad – fizikailag és lelkileg," mondja Karolína Foukalová táplálkozási szakértő, aki az egészséges életmóddal foglalkozik. „Sokkal fontosabb, mint a kilogrammok elvesztése, az egészség, az erő és az egyensúly megszerzése."
Mit tegyél, ha a mérleg nem a megfelelő irányba mozdul?
Már néhány hónapja edzel, de az eredmények még mindig sehol? Lehet, hogy a problémát nem maga az edzés okozza, hanem más tényezők, amelyek befolyásolják azt. Az alvás alapvető fontosságú – egy rossz éjszaka felborítja a hormonokat, és a test több zsírt raktároz el. Stressz? Ez egy külön fejezet – a hosszú távú stressz növeli a kortizol szintjét, ami elősegíti a zsír lerakódását, főleg a hasi területen. És mi a helyzet az étkezéssel? Az „egészséges” étrend is lehet kalóriadúsabb, mint gondolnád. Vagy éppen ellenkezőleg, olyan keveset eszel, hogy a test lelassítja az anyagcserét. És ott van maga az edzés – ha mindig ugyanazt csinálod, a tested alkalmazkodik. Próbálj ki valami újat, vagy adj több kihívást magadnak.
Néha hasznos lehet szakemberhez fordulni – edzőhöz, táplálkozási tanácsadóhoz vagy gyógytornászhoz –, aki segít megtalálni, mi akadályozza a haladásodat.
Mérd a sikert más szemszögből
Egy számokkal és az „ideális” testképpel megszállott világban nehéz lehet másképp érzékelni a sikert, mint a mérleg mutatóján keresztül. De éppen ez a kulcs a hosszú távú egészséghez és lelki jóléthez. A kilók helyett próbáld figyelemmel kísérni, hogyan változik az erőd, a rugalmasságod, a testtartásod vagy a légzőkapacitásod. Hogyan növekszik az önbizalmad, a motivációd és az elégedettséged a saját testeddel.
Tehát ha a közelmúltban felsóhajtottál: „Edzek, és többet mutat a mérleg, mint korábban,” ne ess kétségbe. Lehet, hogy éppen ez annak a jele, hogy a tested végre úgy működik, ahogy kell. Mutató, hogy változol – nem csak a felszínen, hanem mélyen belül is. És ez sokkal fontosabb, mint bármilyen szám.
