D-vitamin a napfényből a téli hónapokban, és hogyan pótoljuk

D-vitamin a naptól

A D-vitamin az egészségünk alapköve, mégis a lakosság nagy része hiányt szenved belőle. Felelős az immunrendszer megfelelő működéséért, a csontok és fogak egészségéért, befolyásolja a pszichét, és még a civilizációs betegségek megelőzésével kapcsolatban is emlegetik. Más vitaminoktól eltérően azonban testünk képes önmaga előállítani – ha elegendő napfényt biztosítunk számára.

És itt jön az első probléma: hányan töltenek elég időt a napon? És hányan élnek olyan körülmények között, ahol ez egyáltalán lehetséges? Csehország olyan földrajzi szélességen helyezkedik el, ahol a napfény téli hónapokban teljesen elégtelen a D-vitamin előállításához. Mégis a napfényt tekintjük ennek a fontos vitaminnak a fő forrásának. Itt az idő őszintén kimondani, hogy nem boldogulhatunk tudatos megközelítés nélkül ebben a témában.

Hogyan keletkezik a D-vitamin és miért fontosabb a napfény, mint gondolnánk

A D-vitamin a testünkben akkor keletkezik, amikor a bőr UVB sugaraknak van kitéve a napból. Ez a folyamat nagyon hatékony – már 10-15 perc napon tartózkodás hetente többször elegendő lehet a napi szükséglet fedezésére. De van egy bökkenő. Az UVB sugarak nem hatolnak át a felhőkön, szmogon vagy üvegen. És itt jön egy gyakori mítosz: a nap sugarai az ablakon keresztül nem biztosítanak számunkra D-vitamint.

A napfényből üvegen keresztül nem keletkezik D-vitamin, mert az UVB sugarak az üveg rétegen elnyelődnek. Tehát még ha az irodád vagy nappalid napfényben úszik is, a tested nem fog belőle D-vitamint nyerni. Hasonlóan szomorú a helyzet a téli hónapokban.

D-vitamin télen

Október és március között Csehországban a napfény annyira gyenge és alacsonyan van a horizonton, hogy a D-vitamin napfényből való előállítása gyakorlatilag lehetetlen. Ezt az Állami Egészségügyi Intézet adatai is megerősítik, melyek szerint télen a közép-európai lakosság akár 70%-ának is D-vitamin hiánya van. Ez a hiány nemcsak az időseket érinti, hanem a fiatal, egészséges embereket, gyermekeket és terhes nőket is.

Télen tehát nem az a kérdés, hogy van-e elég D-vitaminunk, hanem inkább az, hogy mennyire súlyos a hiány és mit teszünk ellene. A napfény télen Magyarországon nem elegendő. Emellett van még egy másik tényező is – a kint tartózkodás. Télen természetesen kevesebb időt töltünk a szabadban, és amikor kimegyünk, általában tetőtől talpig be vagyunk öltözve. Tehát még ha a nap süt is, a bőrünkhöz gyakorlatilag nem jut el.

Az életmódunk is tehet róla

A modern életmód kevés esélyt ad a napfénynek. Irodákban dolgozunk, munkába és vissza autóval vagy tömegközlekedéssel járunk, és amikor már kimegyünk, gyakran naptejjel védjük magunkat. Ezek fontosak a bőrrák megelőzésére, de blokkolják az UVB sugarakat, és így a D-vitamin képződést is. Ez egy kicsit ördögi kör.

Hogy konkrét példát említsünk – ha júniusban 15 percet töltenél kint pólóban és rövidnadrágban (naptej nélkül), a tested akár 10 000 NE D-vitamint is előállíthatna. Ez sokszorosa az ajánlott napi adagnak. De ha ezt az ablak mögött vagy decemberben teszed, az eredmény nulla lesz.

Hogyan pótoljuk a D-vitamint, ha a napfény nem elegendő

Nyáron a legjobb megoldás a tudatos napfényen tartózkodás – de mértékkel és észszerűen. Ideális esetben délelőtt vagy késő délután, amikor az UV index elégséges, de a leégés kockázata minimális. Ne feledje, hogy elegendő az arcot, a kezeket és az alkarokat körülbelül 10-20 percre kitenni. Ha ezt hetente többször megteszi, a teste akár több hónapra elegendő D-vitamin tartalékot is képez.

Mint már említettük, télen Magyarországon nem lehet a napfényre hagyatkozni. Itt jön képbe az étrend és a kiegészítők. A D-vitamin természetesen elsősorban zsíros halakban (lazac, makréla, szardínia), tojásban és májban található meg. Sajnos, még ha meg is próbálkozunk vele, szinte lehetetlen pusztán étellel fedezni a napi szükségletet. Például naponta több mint 200 gramm lazacot kellene enni, hogy elérjük a 2000 NE-t.

Ezért a legtöbb szakértő javasolja a D-vitamin pótlását minőségi étrend-kiegészítők formájában, különösen télen. A Magyar Endokrinológiai Társaság felnőtteknek napi 1000-2000 NE-t ajánl. Gyermekek, terhes nők és idősek esetében az ajánlások eltérőek, és érdemes az adagolást orvossal megbeszélni.

A megelőző megközelítés fontossága

Az elhanyagolt D-vitamin hiány különböző módon nyilvánulhat meg – gyakori megfázás, fáradtság, alvászavarok, rossz hangulat és hajlam a depresszióra. Egyes kutatások még azt is kimutatták, hogy az alacsony D-vitamin szint magasabb kockázatot jelenthet autoimmun betegségek és bizonyos ráktípusok esetén.

Az The Lancet Diabetes & Endocrinology folyóiratban közzétett tanulmány szerint bizonyíték van arra, hogy a rendszeres D-vitamin pótlás akár 70%-kal is csökkentheti a légzőszervi betegségek kockázatát súlyos hiányos emberek esetében. Ez különösen erős érv az influenzás és megfázásos időszakban, amikor az immunrendszer rendkívül leterhelt.

Ahogy egy ismert orvosi bölcsesség mondja: „A megelőzés mindig olcsóbb, mint a kezelés." És a D-vitamin esetében ez kétszeresen igaz.

És mi a helyzet a gyermekekkel és az idősekkel?

Külön figyelmet érdemel két csoport – a gyermekek és az idősebbek. Gyermekek esetében a hosszú távú D-vitamin hiány csontfejlődési zavarokhoz (angolkór) vezethet, míg az időseknél növeli az oszteoporózis és a törések kockázatát. Ráadásul az életkor előrehaladtával csökken a bőr D-vitamin képző képessége, így még ha az idősebb személy időt tölt is a napon, teste kevesebbet állít elő belőle, mint egy fiatal egyéné.

Ezeknél a csoportoknál tehát fontos a D-vitamin pótlása nemcsak szezonálisan, hanem gyakran egész évben – mindig orvos vagy gyermekorvos felügyelete alatt.

Hogyan ismerjük fel a D-vitamin hiányát?

A hiány tünetei nem mindig feltűnőek, de a leggyakoribbak közé tartoznak:

• fokozott fáradtság és álmosság
• gyakori megfázás és fertőzések
• izom- és ízületi fájdalom
• rossz hangulat, ingerlékenység
• hajhullás
• lassú sebgyógyulás

Az egyetlen megbízható módja annak, hogy ellenőrizzük a D-vitamin szintjét a szervezetben, a vérvizsgálat – konkrétan a 25(OH)D szint meghatározása. Általában háziorvos vagy belgyógyász végzi, és az eredmények alapján lehet módosítani a kiegészítők adagolását.

Magyarországon egyre több ember érdeklődik a D-vitamin problémája iránt, de még mindig nem elég népszerű téma. Pedig ez az egyik legegyszerűbb megelőzési forma, amely szó szerint „kéznél van”. Csak ki kell menni a napra – vagy időben minőségi kiegészítők után nyúlni.

Végül tehát tegyük fel magunknak az egyszerű kérdést: Mennyi időt töltött ma közvetlen napfényen? Ha a válasz „keveset” vagy „egyáltalán nem”, talán itt az ideje elgondolkodni ezen.