Hogyan könnyíti meg az IIFYM a makrotápanyagok nyomon követését mindenki számára
Az IIFYM titka - egy rugalmas táplálkozási megközelítés, amely valóban működik
Az utóbbi években az egészséges életmód világában egy új táplálkozási megközelítés jelent meg, amely egyre több követőt vonz. Nem szigorú, nem igényel bonyolult kalóriaszámítást vagy szigorú étkezési tervet. Mégis eredményeket hoz. IIFYM-nek hívják, ami az angol If It Fits Your Macros rövidítése, magyarul „Ha belefér a makrotápanyagaidba”.
Míg a hagyományos diéták gyakran tiltják bizonyos ételek vagy tápanyagcsoportok fogyasztását, az IIFYM diéta az ellenkező elven alapul – szinte semmit sem tilt, de hangsúlyozza az egyensúlyt. Az alapja a makrotápanyagok, azaz a fehérjék, zsírok és szénhidrátok nyomon követése, és azok hozzáigazítása az egyéni célokhoz, legyen szó fogyásról, testsúly megtartásáról vagy izomtömeg növeléséről.
Hogyan működik az IIFYM, és miért vonzza annyi embert
A középpontjában egy egyszerű gondolat áll: minden embernek van egy napi energia- és tápanyagszükséglete, amely az életkortól, nemtől, testtömegtől, magasságtól és a fizikai aktivitás mértékétől függ. Ezt a szükségletet ki lehet számítani az úgynevezett IIFYM kalkulátor segítségével, amely meghatározza az optimális makrotápanyag-arányt egy adott cél eléréséhez.
Például egy 35 éves, 168 cm magas, 65 kg súlyú nő, aki hetente háromszor edz, a kalkulátor szerint körülbelül 2000 kcal-t igényel naponta, például 40% szénhidrátból, 30% fehérjéből és 30% zsírból. Ezek a százalékok konkrét grammértékeknek felelnek meg – tehát hány grammot kellene ennie az egyes tápanyagokból a nap folyamán.
És itt jön a rugalmasság. Ha ez a nő úgy dönt, hogy ebédre tésztát eszik parmezánnal, megteheti – ha ez az étel „belefér a napi tápanyag költségvetésébe". Este is ehet egy darab csokoládét, amennyiben ezzel nem lépi túl a zsír- és szénhidrátbevitelét.
Ez a kulcsfontosságú különbség a szigorú diétákhoz képest, mint a low-carb vagy a paleo: az IIFYM nem minősíti az ételeket „jónak" vagy „rossznak", csak a táplálkozási értékeik alapján. Az eredmény nagyobb lelki nyugalom, kevesebb stressz a „tiltott ételek" miatt, és hosszú távon fenntartható életmód.
Tudomány az IIFYM mögött: miért fontosak a makrotápanyagok
A táplálkozási szakemberek egyetértenek abban, hogy a sikeres fogyás vagy a testösszetétel változtatása szempontjából a legfontosabb az elfogyasztott energia és annak minősége. A makrotápanyagok ebben az irányban alapvető szerepet játszanak. A fehérjék fontosak az izmok növekedéséhez és regenerálódásához, magas telítettséggel rendelkeznek, és segítenek megőrizni a teltségérzetet. A szénhidrátok az alapvető energiaforrások, különösen az agy és a fizikai aktivitás számára. A zsírok elengedhetetlenek a hormonális egyensúlyhoz, a vitaminok felszívódásához és az agy működéséhez.
A helyes tápanyagarány nemcsak a testtömeget, hanem a teljesítményt, a napi energiát, az alvás minőségét vagy az edzés utáni regenerációt is jelentősen befolyásolhatja.
Például a sportolók gyakran növelik a fehérjék és a szénhidrátok bevitelét, míg a fogyási fázisban lévők enyhén korlátozzák a zsírokat anélkül, hogy teljesen kizárnák azokat. Az IIFYM megközelítés lehetővé teszi ezt – csak a kalkulátorban kell módosítani a számokat, és az étkezést új rezsimhez igazítani.
IIFYM kalkulátor: eszköz, amely megváltoztatja a táplálkozáshoz való hozzáállást
Régen a kalóriák és tápanyagok számítása bonyolult táblázatokkal, kézi számításokkal és jegyzetfüzetekkel járt. Ma már elegendő néhány kattintás. Az online IIFYM kalkulátorok ingyenesen elérhetők és gyorsan működnek. A formanyomtatványba beírja az adatait, kiválasztja a célt (például fogyás, fenntartás, izomtömeg-növelés), és a kalkulátor kiszámítja a napi kalória-bevitelt, valamint az ajánlott fehérje-, zsír- és szénhidrátmennyiséget.
Innentől már csak az a kérdés, hogyan teljesíti ezeket az értékeket. Néhányan alkalmazásokba, mint például a MyFitnessPal vagy a Yazio, írják be az ételeiket, mások előre megtervezik napi adagjaikat. Az előnye az, hogy nem szükséges „diétásan" étkezni – az ember vásárolhat a szupermarketben vagy ehet étteremben, ha ismeri az egyes ételek táplálkozási értékeit.
Egy életből vett példa mutatja, hogy ez a megközelítés meglepő hatással lehet. A harmincéves Martin Brnóból két évvel ezelőtt kezdte el az IIFYM-et, miután nem tudott fogyni időszakos böjt és keto diéta segítségével. „Állandóan korlátozva éreztem magam. Amint ettem egy kis kenyeret vagy sört, bűntudatom volt. Az IIFYM-mel megértettem, hogy ehetek hamburgert is, ha azt beleszámítom a napi fogyasztásomba. Nyolc kilót fogytam, és közben jobban élveztem az étkezést, mint valaha."
Gyakran ismételt kérdések: mítoszok és valóság az IIFYM-ről
Bár ez a táplálkozási mód egyre népszerűbb, kérdések és kételyek is felmerülnek.
Nem vezet az IIFYM ahhoz, hogy az emberek egészségtelenül étkezzenek, de „a makrók keretein belül"? Ez egy gyakori tévhit. Bár lehetséges beilleszteni a napi bevitelbe kalóriadús ételeket, mint a fagylalt vagy a sült krumpli, a legtöbb ember hamar rájön, hogy az ilyen étel nagyon gyorsan „elfogyasztja" a napi költségvetésüket. Az eredmény éhség és kiegyensúlyozatlan bevitel. Ezért a legtöbb IIFYM-felhasználó természetes módon választ minőségi, laktató ételeket, amelyek segítenek betartani a tápanyagokat, és közben jóllakatják őket.
Alkalmas az IIFYM vegetáriánusok vagy vegánok számára is? Igen, ez a megközelítés nagyon univerzális. Bármilyen táplálkozási stílushoz igazítható, beleértve a vegetáriánus, vegán vagy gluténmentes diétát. A kalkulátor csupán a célértékeket határozza meg, de az összetevők kiválasztása teljesen a felhasználón múlik.
Mi van, ha nincs időm az ételek számolására?
Kezdetben a makrók követése nehezebb lehet, de idővel az ember megtanulja „szemmel" megbecsülni az adagokat. Ráadásul számos alkalmazás létezik élelmiszerek adatbázisával, amelyek jelentősen megkönnyítik a rögzítést.
Hogyan alkalmazható az IIFYM a gyakorlatban
Ahhoz, hogy ez a módszer valóban működjön, érdemes tisztázni néhány pontot:
- Kezdje a kalkulátorral: Keressen egy megbízható IIFYM kalkulátort (például a tdee calculator vagy az iifym.com oldalon), és tudja meg napi értékeit.
- Használjon alkalmazást: Egy mobilalkalmazás letöltése az ételek nyomon követésére jelentősen megkönnyíti a kezdeteket.
- Ne pánikoljon az egyes napok miatt: Ha egy nap „félremegy", semmi baj. A hosszú távú átlag a lényeg.
- Gondoljon a minőségre: Még ha a számok stimmelnek is, a test értékelni fogja a rostokban, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag ételeket.
- Legyen türelmes: Az eredmények fokozatosan jönnek, de annál tartósabbak.
Próbálja ki természetes termékeinket
Ahogy a híres táplálkozási szakértő, Alan Aragon mondta: „Nincs tökéletes diéta. Csak olyan létezik, amit hosszú távon fenn tud tartani az ember." És pontosan ebben rejlik az IIFYM ereje. Nem szabályokat erőltet, hanem keretet kínál, amelyben mindenki megtalálhatja a helyét.
A diétákkal ellentétben, amelyek jönnek és mennek, ennek a megközelítésnek esélye van arra, hogy az életmód tartós részévé váljon. Eközben nem csökkenti az étkezés örömét – inkább újra felfedezheti azt. És ez valami, ami talán a legjobban hiányzott a táplálkozás területén.
