A nordic walking egy botokkal végzett gyaloglás, amely az egész testet megmozgatja, és nem terheli a
Még néhány évvel ezelőtt a nordic walking inkább ritkaságnak számított a cseh parkokban. Ma már az emberek nem csak „botokkal járó idősek" tevékenységeként ismerik, hanem egyre inkább kellemes módszerként, amely segít megmozgatni az egész testet, kitisztítani a fejet, és mindezt anélkül, hogy feleslegesen károsítanánk magunkat. Talán éppen ez a vonzereje: olyan tevékenység, amelyet szinte bárhol lehet végezni, kevésbé feltűnőnek tűnik, de meglephet azzal, hogy mennyi izmot mozgat meg. Abban az időszakban, amikor sokan próbálnak fenntartható mozgásritmust találni – túlterhelés és a „rekorddöntés" kényszere nélkül –, felmerül a kérdés: mi az a nordic walking, és miért említik úgy, mint az egyik legtermészetesebb utat a jobb kondícióhoz?
Próbálja ki természetes termékeinket
Mi az a nordic walking, és miért nem „csak" gyors séta
A nordic walking lényege a botokkal való gyaloglás, amely a sífutók nyári felkészüléséből ered. Nem a síelés lekicsinyített változata vagy támasztó túrázás. A kulcs a botokkal történő elrugaszkodás és a karok munkája, hogy a felsőtest is bekapcsolódjon a mozgásba. Pontosan ez különbözteti meg a nordic walkingot a sima tempós sétától: a test dinamikusabban mozog, a lépés természetesen hosszabbodik, a mellkas jobban nyílik, és a séta ritmust kap, ami sportosabb „menetelésre" emlékeztet.
Ez egyszerűen hangzik, de világos logikája van. Amikor az ember helyesen rugaszkodik el, nemcsak a súlyt helyezi át lábról lábra, hanem a felsőtesttel is „előretolja" magát. Ennek köszönhetően bekapcsolódnak a hát, a váll, a karok és a törzs izmai. Ez az oka annak, hogy a nordic walkingot gyakran olyan tevékenységként emlegetik, amely meglepően intenzív lehet – természetesen attól függően, hogy milyen gyorsan és technikailag helyesen végzik.
Népszerűségét jól mutatja, hogy a nordic walking már a javasolt egészséges életmód része lett. Az általános kontextus és a mozgás egészségügyi vonatkozásai a civilizációs betegségek megelőzésében hasznosak lehetnek, például a WHO fizikai aktivitásról szóló információi, amelyek hangsúlyozzák a rendszeres, fenntartható mozgás fontosságát a széles populáció számára. A nordic walking pontosan ebbe illeszkedik: könnyen adagolható, hozzáférhető és mégis hatékony.
Talán a legnagyobb előnye pszichológiai. Sok ember, aki „nem látja magát" edzőteremben vagy futópályán, rájön, hogy a botokkal való séta kellemesen visszafogott. Nem igényel különleges környezetet, nem tűnik annyira teljesítményorientáltnak – és mégis képes a testet jobban megmozgatni, mint azt várnánk.
Kinek való a nordic walking, és mikor lehet a legnagyobb segítség
Amikor az a kérdés merül fel, hogy kinek való a nordic walking, a válasz gyanúsan széles: szinte mindenkinek. És ez igaz – csak jó hozzátenni, hogy „mindenkinek" nem jelenti azt, hogy „ugyanúgy". Az előnye az, hogy nagyon könnyen alkalmazkodik. Valaki félórás tempós sétára indul a kerékpárúton, mások órás távot tesznek meg hegyek között, és a nordic walking azonnal szilárd edzéssé válik.
Gyakran azok választják, akik mozgásba akarnak kezdeni anélkül, hogy sokkterápiát jelentsenek az ízületeknek. A séta természetes mozgás, és a botok segítenek az erők eloszlatásában. A nordic walking így kedvelt azok körében, akiknek érzékenyebb a térdük, nagyobb a testsúlyuk, vagy hosszabb szünet után térnek vissza az aktivitáshoz. Ugyanakkor sportolóknak is ajánlott kiegészítő edzésként – például akkor, amikor nem akarnak futni, vagy amikor a törzs megerősítése és a testtartás javítása a cél.
Nagyon praktikus felhasználása van azoknál is, akik sok időt töltenek számítógép előtt. A mai kor tipikus képe: görnyedt hát, merev vállak, előrenyújtott fej. A helyesen végzett nordic walking képes „megnyitni" a testet, természetesen aktiválni a lapockákat, és emlékeztetni, hogy a kezek nem csak a billentyűzethez tartoznak. Természetesen, önmagában nem varázspálca mindenre, de rendszeres szokásként meglepően hatékony lehet.
És van egy másik csoport is, amelyről néha kevesebb szó esik: azok az emberek, akiknek szükségük van a mozgásra, de egyben keresik a szociális dimenziót is. A nordic walkingot gyakran párosával vagy csoportosan végzik, mert a tempó összehangolható, és közben lehet beszélgetni. Nem egy olyan sport, amely „levágja" az embert a környezetéről. Éppen ellenkezőleg – természetesen illeszkedhet a hétvégi programba, amikor az ember az erdőbe megy, pár szót vált, és úgy tér haza, hogy a teste valami jót tett.
Egy valós példa? Számos városban működnek közösségi csoportok, amelyek munka után találkoznak. Képzeljünk el egy átlagos forgatókönyvet: ötvenes éveiben járó nő, ülő munkát végez, időnként fájó hát, nincs kedve futni. Megveszi a botokat, először kissé szégyenkezik, de két hét után rájön, hogy a rendszeres sétáknak köszönhetően nemcsak jobban alszik, de könnyebben lélegzik a dombokon, és a vállai sem olyan „zártak". És ami talán a legfontosabb: nem maradt meg egy lelkes hét után, mert az aktivitás kellemes és fenntartható.
Természetesen vannak helyzetek, amikor érdemes óvatosnak lenni. Akut fájdalmak, műtétek után vagy a mozgásszervi rendszer jelentős problémái esetén érdemes konzultálni a megfelelő terhelés típusáról egy gyógytornásszal vagy orvossal. A nordic walking bár kíméletes, még mindig egy olyan mozgás, amelynek technikája van, és amelyet rosszul is lehet végezni.
Hogyan kezdjünk helyesen a nordic walkinghoz: technika, botok és a leggyakoribb hibák
A kérdés, hogyan kezdjük helyesen a nordic walkingot, gyakran alábecsült, mert „hiszen ez csak séta". Azonban éppen a technika határozza meg, hogy kellemes, az egész testet megmozgató tevékenység lesz-e belőle, vagy csak egy séta botokkal, amelyek inkább zavarnak. A jó nordic walking folyamatosnak és természetesnek tűnik – és ha jól csinálják, az ember észreveszi, hogy a test egészként mozog.
Az alapelv egyszerű: a kar és a láb egymással ellentétesen mozog, mint a normál járásnál. Amikor a jobb láb előre megy, a bal kar is előre megy. A botot nagyjából a hátsó láb sarka szintjén szúrják le (nem a lábujjak előtt), majd következik az elrugaszkodás hátrafelé. Fontos, hogy a botot ne előre húzzák, hanem éppen ellenkezőleg, támaszkodjanak rá és rugaszkodjanak el. A vállak lent maradnak, a nyak hosszú, a mellkas nyitott. Mit csinálnak sok kezdő rosszul? Görcsösen szorítják a botokat, és a karjaik mindig a test előtt maradnak, mintha egy bevásárlókocsit tolnának.
Segít egy egyszerű elképzelés: a karok inga mozgást végeznek. Előre és hátra mozognak természetes tartományban, nem oldalra. A mozgás hátulsó fázisában a tenyér akár egy pillanatra el is engedheti a botot – ezért van a nordic walking botoknak jellegzetes pántja/kesztyűje, amely lehetővé teszi, hogy a botot „elengedjék" és újra biztonságosan megfogják. Ez az a részlet, amely gyakran eldönti, hogy a tricepszek és a hát is bekapcsolódnak-e, vagy csak az alkarok.
Nagy téma a botok megfelelő hossza. Irányadóként gyakran a testmagasság × 0,68 (néha 0,7 a stílus és kondíció függvényében) képletet említik. Ez azonban csak útmutató. A rövidebb botok kényelmesebbek lehetnek a kezdeti időszakban és nyugodtabb sétához, a hosszabb botok pedig inkább „húzhatják" a sportosabb kifejezés felé. Fontos, hogy a könyök, amikor a botra támaszkodik, ne legyen természetellenesen felemelve, de a kar ne is legyen teljesen kinyújtva. Ha van rá lehetőség, érdemes a bolti tanácsadásra vagy oktatói órára hagyatkozni a botok hosszának meghatározásában – egy próbaóra is megspórolhat hónapok rossz szokásait.
Felület? A nordic walking hálás, mivel lehet erdei utakon, murván, mezői ösvényeken és aszfalton is járni. Kemény felületen gumis „cipőket" használnak a hegyekre, hogy a botok ne csússzanak és ne zavarjanak. És a cipők? Ideálisak a kényelmes sportcipők rugalmas talppal és jó sarok támasztékkal, semmi extrém nehéz. Az embernek éreznie kell, hogy a talp gördül, és a lépés folyamatos.
A gyakorlatban érdemes néhány egyszerű elvet követni, amelyek különbséget tesznek a véletlenszerű hadonászás és a valódi technika között:
- A lépés hosszabb, de természetes – semmilyen túlzott „nyújtás", ami eltörné a medencét.
- A botot ferdén hátrafelé szúrják le és segít az elrugaszkodásban, nem a támaszkodásban előre.
- A karok a vállaktól dolgoznak, nem csak a könyökből; a könyökök nincsenek a testhez tapadva.
- A test egyenes és a tekintet előre irányul, nem a földre.
Lehet, hogy apróságoknak tűnnek, de éppen ezek döntik el, hogy mik lesznek a botokkal való séta hatásai. Ha technikailag jól végezzük, az ember gyakran kellemes munkát érez a lapockák között és a karokban – és ez annak a jele, hogy több, mint az alsó test részei vesznek részt a mozgásban.
És még egy dolog, ami néha elsikkad: a tempó. A nordic walking nem mindig „gyors séta". Ideális esetben váltakoznak azok a napok, amikor gyorsabban, nagyobb elrugaszkodással mennek, és azok a napok, amikor inkább regeneráció és kint tartózkodás. A test így javul túlterhelés nélkül, és az aktivitás hosszú távon is kellemes marad.
Amikor az egészségről beszélünk, érdemes megbízható forrásokra támaszkodni. Az általános gyaloglás és a rendszeres mozgás szívre, anyagcserére és pszichére gyakorolt előnyei szempontjából jó útmutató lehet például a CDC fizikai aktivitás előnyeiről szóló áttekintése. A nordic walking ezekbe az ajánlásokba illeszkedik, mint egy aerob tevékenység, amely ráadásul a felsőtest munkáját is hozzáadja.
„Nem arról van szó, hogy minél többet sétáljunk, hanem úgy, hogy a test erősebbé váljon egy hónap múlva is," mondják gyakran az edzők, akik kezdőket tanítanak a technikára. És ez valójában jó rövid összefoglalás: a nordic walking nem egyszeri teljesítményről szól, hanem egy ritmusról, amely fenntartható.
A hatások általában nem azonnal mutatkoznak, de felismerhetők: jobb kondíció a lépcsőn való normális felmenetelkor, kellemesebb testtartás, „kifeszített" mellkasi érzés és gyakran nagyobb vágy a gyakoribb mozgásra. Amikor ehhez hozzáadjuk az ésszerű regenerációt, az alvást és a test rendszeres ápolását, ez pontosan az a mozgásforma, amely könnyen az élet részévé válik – nagy tervek nélkül, dráma nélkül, csak a botokkal az ajtó mellett, készen állva a következő sétára.
