A fehérjetöbblet tünetei, amelyek meglephetnek
Nem feltűnő jelei a fehérje túlfogyasztásának
A fehérjék a test alapvető építőkövei. Elengedhetetlenek a szövetek regenerálódásához, az izomnövekedéshez, az enzimek és hormonok képződéséhez. Az utóbbi években azonban a fehérjék szerepe az étrendben talán túlságosan is előtérbe került. A fitneszkultúra, az alacsony szénhidráttartalmú diéták vagy a gyors fogyás iránti vágy sok embert arra késztet, hogy nagy mennyiségben fogyasszon fehérjét – gyakran szakértői iránymutatás nélkül. Azonban ahogy a hiány, a fehérje túlfogyasztása is káros lehet a szervezetre.
Bár gyakran hallani olyan tanácsokat, mint „több fehérje a több izomért", kevesen említik, hogy a fehérje túlfogyasztás nem azonnal jelentkezik, és tünetei gyakran észrevétlenek maradnak. A test bizonyos mértékben képes alkalmazkodni, de ha hosszú távon egyoldalú vagy kiegyensúlyozatlan étrenddel terheljük, előbb-utóbb jelentkeznek a problémák.
Mi történik a testben, ha túl sok fehérjét eszünk?
Amikor a test több fehérjét kap, mint amennyire valójában szüksége van, valahogyan kezelnie kell ezt a felesleget. A testben a fehérjék nem raktározódnak el tartalékként – ellentétben a zsírokkal vagy szénhidrátokkal. A felesleget tehát bonyolultan kell lebontani. Ez a folyamat elsősorban a májat és a veséket terheli, mivel ezek vesznek részt a nitrogén lebontásában, ami az aminosavak lebontásakor keletkezik.
Próbálja ki természetes termékeinket
A szervezet így teljes gőzzel dolgozik, hogy megszabaduljon valamitől, ami bár kis mennyiségben nem mérgező, nagy mennyiségben már nem egészséges. Azonban ez nem fekete-fehér – nagyon függ attól, honnan származnak a fehérjék, hogyan dolgozzák fel őket, és hogy az étrend kiegyensúlyozott-e más tápanyagokban.
Hogyan ismerjük fel a fehérje túlfogyasztását
A fehérjékkel túlterhelt test tünetei különböző módon jelentkezhetnek – némelyik könnyen figyelmen kívül hagyható vagy más okoknak tulajdonítható. Íme néhány figyelmeztető jel, amelyet nem szabad figyelmen kívül hagyni:
- Fáradtság és ingerlékenység – Paradox módon, bár sokan úgy gondolják, hogy több fehérje több energiát jelent, a gyakorlatban ennek az ellenkezője is igaz lehet. A fehérje túlzott mennyiségének fogyasztása a szénhidrátbevitel csökkenésével együtt a vércukorszint csökkenéséhez vezethet, ami fáradtságot, rossz hangulatot és csökkent koncentrációt okoz.
- Szájszag – A ketogén vagy nagyon alacsony szénhidráttartalmú diéták, amelyek általában gazdagok fehérjében, ketózist idézhetnek elő. Ennek egyik tünete a kellemetlen szájszag, amely gyümölcsre vagy acetonra emlékeztet. Ez a szag alapos szájhigiénia mellett sem tűnik el.
- Székrekedés vagy hasmenés – Ha a fehérjék helyettesítik a rostokat (pl. zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű termékek), emésztési zavarok léphetnek fel. Az egyik leggyakoribb következmény éppen a székrekedés. Néhány embernél viszont hasmenés jelentkezik, különösen, ha a fehérjéket elsősorban tejtermékekből veszik, amelyek irritálhatják a beleket.
- Fokozott izzadás és kellemetlen testszag – A fehérjék emésztése energiát igényel, ami a testhőmérséklet emelkedéséhez vezet. A test többet izzad, és mivel az izzadságon keresztül egyes fehérjeanyagcsere-melléktermékek is kiválasztódnak, specifikus, csípős szag jelenhet meg.
- Fejfájás és ízületi fájdalmak – A magasabb fehérjebevitel növelheti a vér húgysavszintjét, ami ízületi fájdalmakkal vagy akár köszvénnyel is összefügg. Ha fájdalmak jelentkeznek nyilvánvaló ok nélkül, érdemes megfontolni az étrend hatását is.
- Fokozott szomjúság és gyakori vizelés – A testnek több vízre van szüksége a felesleges nitrogén lebontásához és kiválasztásához. Ezért a fehérjék fokozott bevitele nagyobb szomjúsággal, gyakori vizeléssel és szélsőséges esetben kiszáradással járhat.
A valóságban ezek a tünetek gyakran egyszerre jelentkeznek. Például egy sportoló, aki izomtömeg-növelésre törekszik, miközben alacsony szénhidráttartalmú diétát tart, amely túróra, csirkemellre és fehérjeturmixokra épül, néhány hét után székrekedést, fáradtságot és fejfájást tapasztalhat. Gyakran hónapok telnek el, mire rájön, hogy a probléma a tápanyagok helytelen arányában rejlik.
Mennyi fehérje már túl sok?
Az átlagos felnőtt számára ajánlott napi fehérjebevitel körülbelül 0,8 gramm testsúlykilogrammonként. Sportolók vagy speciális állapotokban lévő személyek (pl. lábadozás) esetében ez az érték magasabb lehet – akár 1,6 vagy kivételesen 2 gramm testsúlykilogrammonként. Azonban manapság sokan bevallás nélkül is 3–4 grammot fogyasztanának testsúlykilogrammonként.
Például egy 100 grammos steak, joghurt, tojás és fehérjeturmix akár 100 gramm fehérjét is jelenthet összességében – ami egy 60 kg-os személy számára már a javasolt napi adag kétszeresét jelenti.
Ezenkívül fontos megkülönböztetni a fehérjék minőségét és eredetét. Különféle tanulmányok azt mutatják, hogy a növényi fehérjék (pl. hüvelyesekből, diófélékből, magvakból vagy teljes kiőrlésű gabonákból) más hatással vannak a testre, mint az állati eredetűek. Míg a növényi fehérjéket a szív- és érrendszeri betegségek csökkentett kockázatával társítják, az állati termékekben gazdag étrendben (különösen a vörös hús és a feldolgozott húsok) gyakrabban fordulnak elő gyulladásos folyamatok és a vesék nagyobb terhelése.
Fenntartható megközelítés a fehérjékhez
Manapság, amikor az étrendet gyakran divatos trendek és táplálékkiegészítő marketingje befolyásolja, könnyű egyoldalú nézetekhez csúszni. Az egészséges fehérjemennyiségnek a változatos és kiegyensúlyozott étrend részének kell lennie, nem pedig annak központi elemének. A fehérjeforrások sokfélesége nemcsak a bélmikrobiom egészségét támogatja, hanem csökkenti a szervezet túlterhelésének kockázatát is.
Fontos szerepet játszik az ételek elkészítési módja is – a sült húsok vagy iparilag feldolgozott fehérjeszeletek helyett jobb választani a természetes és kíméletesen elkészített ételeket. Például a lencse, a fermentált tempeh, diófélék, magvak vagy a minőségi növényi alternatívák nagyszerű fehérjeforrások, amelyek ráadásul támogatják a fenntarthatóságot és óvják a bolygót.
Ahogy Marion Nestle táplálkozási szakértő mondja: „Az egészség nem egy szuperétel fogyasztásáról szól, hanem a mindennapi választásaink összképéről."
Ez a megközelítés – tehát a fenntarthatóság, sokféleség és mértékletesség – lehet a kulcs az egészséges kapcsolathoz nemcsak a fehérjékkel, hanem az általános táplálkozással. Az ételeknek nemcsak táplálkozási előnyökkel kell bírniuk, hanem örömet is kell okozniuk. És ha megmagyarázhatatlan egészségügyi problémák merülnek fel, talán érdemes elgondolkodni a kérdésen: nem túl sok-e a fehérje az étrendemben?
